نحوه انجام شنا سوئدی: تکنیک‌ها، فواید، انواع

حرکت شنا (پوش آپ) تمرینی ایده‌آل برای تقویت اندام فوقانی و عضلات میان‌تنه است. در صورتیکه این حرکت به درستی انجام شود، یک تمرین ترکیبی است که عضلات سینه، شانه‌ها، سه‌سر، پشت و کمر، شکم و حتی پاها را درگیر می‌کند.

این حرکت دارای انواع متعددی است به همین دلیل افراد مبتدی‌ قادرند با انواع آسان‌تر آن، کار را شروع کنند و در نهایت به شنای استاندارد برسند. همچنین اگر فردی در سطح پیشرفته باشد، این حرکت انواع چالش‌برانگیزی نیز برای وی دارد. شما می‌توانید از پوش آپ به عنوان بخشی از تمرینات وزن بدن، تمرینات دایره‌ای یا تمرینات قدرتی استفاده کنید.

فواید

عضلات فوقانی بدن که حین انجام این حرکت درگیر می‌شوند عبارتند از: عضلات سه‌گوش شانه، عضلات سینه‌ای، عضلات فوقانی سه‌سر و دوسر دست و عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها. عضلات شکمی که حین انجام حرکت، بدن را سفت و محکم نگه می‌دارند عبارتند از: عضله راست و عضله عرضی شکم. به دلیل اینکه این حرکت چندین مفصل را درگیر می‌کند، یک تمرین ترکیبی به شمار می‌آید.

در زندگی روزمره، اغلب نیاز به هل دادن اشیاء دارید، از درها گرفته تا چرخ‌های خرید. تناسب اندام کاربردی که نتیجه انجام این حرکت است برای شما مفید خواهد بود. تقویت عضلات ثبات‌دهنده اطراف شانه‌ها باعث پیشگیری از صدمات کلاهک گرداننده شانه می‌شود. این حرکت همچنین سنگ محکی برای محاسبه میزان ورزیدگی کلی بدن به شمار می‌آید و متوجه خواهید شد که آیا نیاز به تلاش بیشتر برای ورزیده شدن بدن است یا خیر.

اجرای صحیح حرکت شنا سوئدی

1.  چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست‌های‌تان را اندکی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
2. پاهای‌تان را تا جایی عقب ببرید تا اینکه روی دست‌ها و انگشتان پا تعادل داشته باشید. بدن باید از سر تا پا در یک خط صاف باشد بدون اینکه به کمر یا شکم خود قوس بدهید. برای راحتی می‌توانید پاهای خود را کمی به هم نزدیک‌تر یا اندکی از هم دورتر کنید.
3. قبل از آغاز حرکت، عضلات شکم را منقبض کرده و میان‌تنه را با نزدیک کردن ناف خود به ستون فقرات، سفت کنید. در طول حرکت، همین حالت را حفظ کنید.
4. درحالیکه به آرامی آرنج‌ها را خم می‌کنید نفس بگیرید و پایین بیایید تا اینکه با آرنج‌ها زاویه 90 درجه بسازند.
5. در حالیکه شروع به انقباض عضلات سینه می‌کنید و با کمک دست‌ها در حال بازگشت به نقطه شروع حرکت هستید، بازدم انجام دهید. آرنج‌ها را قفل نکنید و آنها را اندکی خم نگه دارید.

این حرکت را هر چند باری که در برنامه تمرینی شما به آن اشاره شده است، تکرار کنید. اگر باید در یک آزمون آمادگی جسمانی شرکت کنید (مانند آزمون آمادگی جسمانی ارتش) می‌توانید از چند استراتژی ساده برای افزایش قدرت و استقامت برای انجام تعداد بیشتری حرکت استفاده کنید. یک استراتژی پرطرفدار، رویکرد «هر روز یک حرکت شنای بیشتر» است. به عبارتی ساده‌تر، شما در روز اول یک شنا انجام می‎دهید، سپس در روز دوم دو حرکت شنا و همینطور هر روز یک حرکت اضافه می‌کنید.

اشتباهات رایج

ارتکاب اشتباه در انجام این حرکت در صورتیکه خود را خسته کنید یا عضلات میان‌تنه را تقویت نکرده باشید، بسیار آسان خواهد بود. اگر نمی‌توانید فرم ایده‌آل خود را حفظ کنید باید نوع آسان‌تر آن را با گذاشتن زانوها روی زمین انجام دهید.

قوس کردن میانه‌تنه

رایج‎ترین خطا حین انجام پوش آپ، محکم و سفت نگه نداشتن میانه‌تنه است. این نه تنها از لحاظ شکلی، بد است بلکه باعث کمردرد نیز می‌شود. شما می‌توانید با حرکت اصلاحی پلانک، میانه‌تنه خود را تقویت کنید.

هم‌ترازی گردن

گردن باید در حالت هم‌ترازی خثنی با سر و در یک خط صاف با ستون فقرات باشد. همچنین باید چشم‌ها به سمت زمین و بالای سر به سمت دیوار رو‌به‌رو باشد. اگر چانه خود را بالا بگیرید یا سر خود را پایین بیندازید به گونه‌ای که قادر به دیدن انگشتان پا باشید، آنگاه از حالت هم‌ترازی خارج شده‌اید.

آرنج‌های قفل‌شده

قفل کردن آرنج‌ها در زمانی که بدن را بالا می‌آورید خطایی است که ممکن است هنگام خستگی رخ دهید تا کمی استراحت کنید. این کار باعث وارد آمدن فشار زیاد روی مفاصل شده و ممکن است منجر به کشیدگی یا مصدومیت شود. همواره آرنج‌های خود را در حالت خمیدگی اندک حفظ کنید. اگر خسته شدید، باید قبل از تکرار حرکت، استراحت کنید.

دست‌های بیش از حد جلو

اگر دست‌های شما بیشتر از شانه‌ها از بدن دورتر باشند، در چنین شرایطی فشار بیشتری روی شانه‌ها وارد می‌کنید. در حالیکه قادرید فاصله دست‌ها را از هم، کم و زیاد کنید اما فراموش نکنید که دست‌ها باید زیر شانه‌ها قرار داشته باشند.

دامنه محدود حرکت

اگر فقط تا حدی در بیشتر حرکات شنا پایین می‌آیید، از مزایای کامل آن برخوردار نخواهید شد. بهتر است که انواع آسان‌تر شنا (مانند شنا روی زانو یا شنای شیبدار) را انجام بدهید تا بتوانید حرکت را کامل کنید نه اینکه نصفه و نیمه انجام دهید.

انواع شنا سوئدی

چه یک فرد مبتدی باشید و چه خواهان چالش بیشتر، یک نوع حرکت مناسب‌ خواسته شما وجود دارد. یکی از ویژگی‌های بسیار خوب پوش آپ این است که با تغییر این حرکت قادر به تغییر محرک روی عضله خود خواهید بود. افراد مبتدی با تقویت عضلات خود قادر خواهند بود تا شنای استاندارد را انجام بدهند در حالیکه ورزشکاران پیشرفته می‌توانند به شیوه‌های جدید، عضلات خود را تقویت کنند.

به حرکت اصلاح‌شده نیاز دارید؟

اگر انجام حرکت شنای استاندارد برای شما دشوار است می‌توانید این حرکات متنوع و ساده‌تر را انجام دهید:

حرکت شنای شیب مثبت

اگر شنا استاندارد خیلی سخت است می‌توانید کار را با انجام این حرکت در حال تکیه به یک میز پرس انجام دهید. مقداری از میز که قرار است به آن تکیه بدهید فاصله بگیرید. از همان تکنیک مشابه اشاره شده در بالا برای پایین آوردن بدن خود استفاده کنید تا جایی که آرنج‌ها زاویه 90 درجه بسازند، سپس به نقطه شروع بازگردید. در تمام طول حرکت، میان‌تنه خود را سفت و محکم نگه دارید.

شنا با زانوی خم

این حرکت، نسخه اصلاح شده شنای استاندارد است که به جای انجام حرکت روی انگشتان پا، روی زانو انجام می‌شود. حتماً حین انجام حرکت، زانوها، ران‌ها و شانه‌ها را در یک خط صاف حفظ کنید. اجازه ندهید که از ناحیه لگن قوس پیدا کنید.

آماده چالش هستید؟

این نوع حرکات شنا را برای افزایش دشواری تمرین و درگیر کردن عضلات به شیوه‌های مختلف انجام بدهید.

شنا روی توپ بدنسازی

تمرین ثبات میان‌تنه را برای افزایش دشواری و اثربخشی اضافه کنید. برای گرم کردن بدن، قبل از انجام این حرکت حدود 20 شنای استاندارد انجام بدهید.

شنا سوئدی با دمبل

پس از هر بار شنا رفتن، دمبل را با یکی از دستان خود تا زیر بغل بالا می‌آورید. این حرکت باعث افزایش شدت تمرین، فعالسازی ثبات‌دهنده‌های میان‌تنه و درگیر شدن عضله پشتی بزرگ می‌شود.

حرکت شنا با مدیسن بال

شنای استاندارد را در حالیکه یک دست روی توپ طبی است انجام بدهید. این حرکت باعث تقویت عضلات شانه با یک سری حرکات متفاوت نیز می‌شود که منجر به افزایش ثبات شانه خواهد شد.

شنای متناوب با مدیسن بال

این حرکت باعث افزایش ثبات میان‌تنه و همچنین یک سری از حرکات اصلاح شده هنگام انجام شنای استاندارد می‌شود. پس از انجام حرکت، توپ طبی را بین هر کدام از دست‌ها غل بدهید تا چالش تعادل جدید اضافه کنید.

شنا شیب نزولی

این یک حرکت سخت‌تر است چون پا را بالای یک جعبه یا نیمکت می‌گذارید و سپس شنا می‌روید. شما قادر به تنظیم ارتفاع جعبه برای افزایش یا کاهش مقاومت تنها با استفاده از وزن خود خواهید بود.

شنای لوزی Diamond Push-Up

دایموند پوش آپ (شنای الماس یا لوزی) با نزدیک کردن دست‌ها به یکدیگر و تماس انگشت‌های نشانه و شست هر دو دست با یکدیگر که شکل لوزی را می‌سازند، انجام می‌شود. شما سپس در حالیکه دست‌های‌تان مرکز سینه را لمس می‌کند و آرنج‌ها نزدیک پهلوها هستند، حرکت را انجام می‌دهید.

شنا به همراه دست زدن

این یک تمرین پلیومتریک است که در آن با قدرت زیاد خود را به سمت بالا فشار می‌دهید تا اینکه دست‌ها از زمین جدا شوند و بتوانید در هوا کف بزنید. این تمرین مناسب افراد مبتدی نیست. اگر به تدریج و با تمرین به این مرحله نرسیده باشید، آنگاه خیلی راحت مصدوم خواهید شد.

ایمنی و موارد احتیاط

اگر از ناحیه شانه، آرنج یا مچ صدمه دیده‌اید نباید حرکت شنا را انجام بدهید. با پزشک یا فیزیوتراپیست در مورد مناسب بودن این حرکت مشاوره کنید. اگر خواهان مراقبت از مچ‌های خود هستید،

می‌توانید دستان خود را روی دمبل‌ها یا میله شنا تکیه بدهید تا در وضعیت خنثی قرار بگیرند. اگر هنگام حرکت احساس درد در ناحیه شانه کردید یا صدای تقِ در شانه خود شنیدید، تمرین را متوقف کنید.

در انتها یک برنامه 7 دقیقه ای از کانال یوتیوب Rowan Row که با انواع حرکت شنا تنظیم شده رو مشاهده میکنید:

برنامه تمرینی پوش آپ