فهرست مطالب
اسکوات تک پا (Pistol Squat) یکی از انواع حرکت اسکوات است که روی یک پا اجرا میشود. این حرکت چالش تعادل و ثبات نیز به اسکوات اصلی اضافه میکند. به این حرکت پیستول اسکوات نیز گفته می شود.
این نوع اسکوات حرکتی متوسط-حرفهای محسوب میشود. فقط وقتی باید به سراغ اسکوات تک پا بروید که به اسکوات معمولی روی دو پا تسلط پیدا کرده باشید. اما اگر این حرکت برایتان تازگی داشته باشد نیز میتوانید آن را با استفاده از صندلی اصلاح کنید.
اجرای صحیح اسکوات تک پا
برای انجام اسکوات تک پا وزن بدن نیاز به هیچ تجهیزاتی نخواهید داشت. اگر میخواهید حرکت برایتان چالش برانگیزتر باشد، میتوانید در هر دست یک دمبل نگه دارید و یا یک کتل بل یا مدیسن بال را در با دو دست نگه دارید.
- در حالی که روی پای راستتان ایستاده اید شروع کنید. پای چپ خود را بالا برده و آن را تقریباً رو به روی تنه صاف نگه دارید. همچنین میتوانید برای شروع پای چپ خود را خم کرده و بالا نگهش دارید. میتوانید دست هایتان را برای تعادل بیشتر کنار یا روبروی خود نگه دارید.
- در حین حرکت شکمتان را درگیر کرده و بالا تنه تان را صاف نگه دارید. هنگام در آمدن به حالت اسکوات، باسن خود را عقب دهید. سعی کنید به قدری پایین بروید که نرانهایتان موازی زمین شوند.
- هنگامی که برای بلند شدن با پای راست به زمین فشار وارد میکنید، گلوتهایتان را منقبض کنید. سعی کنید بین هر تکرار پای خود را بالا نگه دارید.
- قبل از رفتن به سراغ پای دیگر ۵ الی ۱۰ بار با این پا تکرارش کنید.
- ۳ ست انجام دهید.
انواع پیستول اسکوات
برای مبتدیان: اسکوات تک پا روی نیمکت
اگر مبتدی هستید یا حفظ تعادل برایتان سخت است، میتوانید حرکت اسکات تک پا را روی صندلی یا نیمکت انجام دهید.
- در حالی که نشسته اید، بالاتنه تان صاف است، و شکمتان درگیر است شروع کنید.
- همینطور که نشسته اید یکی از پاهایتان را جلوی خود باز کنید و وزن خود را به پاشنه پای دیگر که روی زمین مانده فشار دهید.
- به کمک دستهایتان بلند شوید. تعادل خود را روی پایی که روی زمین است حفظ کرده و وزن خود را روی پاشنه پا بیاندازید.
- همینطور که یکی از پاها را بالا نگه داشتهاید به آرامی بدن خود را پایین برده تا روی صندلی بنشینید.
- ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید. پاها را عوض کنید.
- تا ۳ ست انجام دهید.
پیشرفته: گابلت اسکوات تک پا
این نوعی پیشرفته تری از انواع اسکوات است که نیاز به مقداری تجهیزات دارد. برای این حرکت نیاز به یک کتل بل یا دو دمبل دارید. میتوانید به عنوان چالشی اضافه یک بوسوبال نیز به آن اضافه کنید.
برای اجرای این حرکت دستورالعمل اسکات تک پا را اجرا کرده اما کتل بل یا دمبل را نیز به آن اضافه میکنید. اگر از کتل بل استفاده میکنید حین انجام حرکت آن را با هر دو دست جلوی سینه نگه دارید. اگر از دمبل استفاده میکنید هر دمبل را در یک دست کنار بدن خود نگه دارید.
میتوانید با بالا بردن دستها در روبروی خود بالاتنهتان را به کار بگیرید. وقتی به این روش تسلط پیدا کردید می توانید وزنه را بالای سر خود نیز نگه دارید تا چالش برانگیزتر شود. همچنین میتوانید برای آزمایش تعادل خود این اسکوات ها را روی یک بوسوبال انجام دهید.
اسکات تک پا اسمیت
برای انجام این تمرین، ابتدا باید میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسب با قد خود قرار دهید. با قرار دادن یک پا حدود 30 سانتیمتر جلوتر از میله به آرامی بدن خود را به صورت کنترل شده به سمت پایین بیاورید و وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید. در این فرآیند پای دیگر را به سمت جلو دراز کنید.
هنگام پایین آمدن، مطمئن شوید که زانوها را پشت نوک انگشتان پا نگه دارید و اجازه ندهید زانوهایتان به سمت داخل فرو بروند. یک ثانیه در انتهای حرکت مکث کنید سپس با صاف کردن زانو و مفصل ران به وضعیت ابتدایی حرکت بازگردید.
چه فوایدی دارد؟
اسکوات تک پا عضلات زیر را به کار میگیرد:
- سرینی (باسن)
- پشت ساق پا
- جلوی ساق پا
- ران ها
- شکم
دیگر فواید آن در زیر جمع آوری شده اند.
فشار کمتر روی ستون فقرات
اسکوات تک پا مزایای متفاوتی نسبت به اسکوات معمولی ارائه میکند. یک مطالعه کوچک معتبر در سال ۲۰۱۸ نشان داده است که اسکوات تک پا برای افراد دارای کمر درد که در حال بهبودی از یک مصدومیت ورزشی بوده اند، مؤثرتر بوده.
محققان دریافتند که اسکوات تک پا همان میزان فعالیت عضلانی در همسترینگ، ساق پا، باسن و شکم را در کنار فشار کمتر به ستون فقرات به همراه دارد. اگر دچار آسیب کمر هستید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشکتان مشورت کنید .پزشک ممکن است انواع یا حرکات دیگری را با توجه به نوع آسیب به شما پیشنهاد دهد.
تعادل شما را به چالش میکشد
اسکوات تک پا در به چالش کشیدن تعادل مؤثر است که منجر به کار کردن روی عضلات شکمی نیز میشود. اضافه کردن یک بوسوبال به این حرکت میتواند باعث شود تمرکز بیشتری در کار کردن روی تواناییهای تعادلیتان داشته باشید.
موارد ایمنی
حرکت اسکوات تک پا حرکتی متوسط-پیشرفته است. اجرای درست این حرکت کار سختی است. میتوانید با تسلط پیدا کردند در اسکوات معمولی راه خود را به سمت انجام این حرکت هموار کنید.
این کار میتواند به شما کمک کند شکل درست آن را یاد بگیرید. انجام اسکات تک پا با حالت بدنی اشتباه میتواند منجر به مصدومیت لگن و ران، زانوژ و پا شود. اگر مطمئن نیستید که چطور باید این حرکت را اجرا کنید، از یک مربی مطمئن بخواهید برای دفعات اول حرکت شما را تماشا کند.
مربی میتواند درستی انجام حرکت را تشخیص دهد و در صورت نیاز تنظیماتی صورت دهد. اگر مصدوم هستید یا هنگام انجام اسکوات تک پا احساس درد شدید میکنید، از انجامش خودداری کنید.
چطور اسکوات تک پا را به برنامه خود اضافه کنیم؟
اسکوات تک پا میتواند به عنوان بخشی از یک برنامهی تمرینی قدرتی ۲ الی ۳ بار در هفته انجام شود. همیشه حداقل یک روز به بدنتان زمان دهید تا عضلات خود را بازسازی کنند.
ساخت یک برنامه تمرینی قدرتی به وسیله ترکیب اسکات تک پا با این حرکات را در نظر بگیرید:
- استپ آپ
- لانچ رو به جلو
- ددلیفت رومانیایی
- ساید پلانک
هر حرکت را ۵ الی ۱۰ بار با هر پا یا هر سمت بدن انجام دهید. ۳ بار تکرار کنید.
خلاصه
اگر در حال حاضر انجام اسکوات را در برنامه همیشگی خود دارید، شاید بخواهید اسکوات تک پا را به برنامهتان اضافه کنید. این کار میتواند چالش جدیدی برای عضلاتتان بوده و باعث شود روی تعادلتان بیشتر کار کنید.
اگر ورزش کردن برایتان تازگی دارد با اسکوات معمولی شروع کنید. اگر اسکوات تک پا برایتان زیادی سخت است، تا زمانی که برای انجام این حرکت سخت آماده شوید اسکوات معمولی را انجام دهید. همیشه قبل از شروع یک برنامه فیتنس جدید با پزشکتان مشورت کنید.
