بهترین مواد غذایی با پروتئین بالا

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین فواید زیادی دارد، از جمله عضله سازی و احساس سیری بیشتر پس از خوردن غذا. اگرچه خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است مفید باشد، اما برای حفظ سلامتی داشتن یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از وظایف بدن مهم است. پروتئین، بلوک‌های سازنده سلول‌ها را فراهم می‌کند و به حفظ توده عضلانی نیز کمک می‌کند.

اکثر بزرگسالان سالم نیاز به مصرف حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا 0.36 گرم به ازای هر پوند وزن بدن) دارند. با این حال، اهداف پروتئینی هر فرد ممکن است بسته به سطح فعالیت بدنی و سابقه پزشکی او متفاوت باشد.

از آنجایی که پروتئین احساس سیری را تقویت می‌کند، برخی از افراد برای کاهش وزن، رژیم غذایی غنی از پروتئین را انتخاب می‌کنند.

در زیر برخی از بهترین مواد غذایی با پروتئین بالا که یک فرد می‌تواند مصرف کند، آورده شده است.

غذاهای با پروتئین بالا

1- ماهی سالمون

ماهی سالمون یک ماهی چرب است، به این معنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. به علاوه، این ماهی منبع عالی پروتئین است و می‌تواند به فرد کمک کند تا احساس رضایت بیشتری از وعده‌های غذایی خود داشته باشد.

یک فیله ماهی سالمون (178 گرم) حاوی 39.3 گرم پروتئین است.

2- سینه مرغ

سینه مرغ یک منبع پروتئین کم چربی است. وقتی بدون پوست سرو می شود، اکثر کالری آن بطورمستقیم از پروتئین تأمین می‌شود. 100 گرم سینه مرغ بدون پوست دارای حدود 22.5 گرم پروتئین است.

3- گوشت گاو

گوشت گاو مقادیر بالایی پروتئین را در هر وعده فراهم می‌کند. 3 اونس گوشت چرخ کرده (85 گرم) حاوی حدود 21.3 گرم پروتئین است.

انواع مختلفی از گوشت گاو جهت انتخاب وجود دارد. بهتر است تا حد امکان گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید تا به محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع شده به بیش از 5 تا 6 درصد کالری روزانه برای سلامت قلب خود کمک کنید.

4- تن ماهی

تن ماهی یک منبع عالی و در دسترس پروتئین است. همچنین منبع عالی اسیدهای چرب غیراشباع سالم برای قلب نیز هست.

یک قوطی تن ماهی (107 گرم) حاوی حدود 20.3 گرم پروتئین است.

کنسرو تن ماهی یک ماده غذایی مفید برای نگهداری دم دست است، همچنین در مقایسه با بسیاری از منابع پروتئین حیوانی دیگر، پایدار و نسبتاً مقرون به صرفه است.

تن ماهی را می‌توان به سالاد، ساندویچ و تنقلات اضافه کرد.

5- گوشت گاومیش

گوشت گاومیش کوهی یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است. گوشت گاومیش بدون چربی است و در هر وعده، چربی کمتری نسبت به گوشت گاو دارد. استفاده از گوشت گاومیش در حال فراگیر شدن است و برخی از مردم از آن به عنوان جایگزینی برای گوشت گاو استفاده می‌کنند.

سه اونس گوشت گاومیش (85 گرم) حاوی حدود 21.6 گرم پروتئین است.

6- گوشت خوک

گوشت خوک بدون چربی منبع خوب پروتئین است. کباب گوشت خوک و فیله گوشت انتخاب‌های مناسبی برای وعده‌های غذایی هستند.

مردم باید از محصولات گوشت خوک فرآوری شده مثل بیکن اجتناب کنند، چراکه چربی اشباع و سدیم بیشتری دارند.

4 اونس گوشت خوک (113 گرم) حاوی حدود 19.1 گرم پروتئین است.

7- بوقلمون

بوقلمون سرشار از پروتئین است. هر 3 اونس سینه بوقلمون پخته شده (85 گرم) می‌تواند حدود 25.6 گرم پروتئین را تأمین کند.

8- ماهی هالیبوت

هالیبوت نوعی ماهی سفید و یک منبع عالی از پروتئین بدون چربی است که نصف فیله آن (159 گرم) حاوی حدود 29.3 گرم پروتئین است.

غذاهای وجترین با پروتئین بالا

در زیر چند نمونه از غذاهای سرشار از پروتئین آورده شده است که مناسب افرادی است که رژیم وجترین دارند.

9- تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین، مواد مغذی و چربی‌های مفید است و 1 عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی حدود 6.3 گرم پروتئین است.

در ضمن تخم‌مرغ فوق‌العاده پرکاربرد است. یک فرد می‌تواند تخم‌مرغ را به روش‌های مختلفی نظیر تخم‌مرغ آب پز، همزده یا عسلی تهیه کند. برای افزایش پروتئین، می‌توان تخم‌مرغ را در غذاهای مختلف از جمله انواع غذاهای سرخ‌کردنی، سوپ و ساندویچ نیز قرار داد.

یک تخم‌مرغ آب پز سفت میان وعده سرشار از پروتئین مناسبی است.

در همه رژیم‌های گیاهخواری تخم‌مرغ قرار ندارد، ولی رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو شامل تخم‌مرغ و لبنیات است.

10- ماست یونانی

ماست یونانی ساده و کم چرب در هر 7 اونس (200 گرم) حاوی 19.9 گرم پروتئین است.

ماست‌های یونانی طعم دار اغلب حاوی مقدار زیادی شکر هستند، بنابراین حتماً برچسب تغذیه آن را بخوانید.

برای یک صبحانه یا میان وعده خوشمزه با ماست یونانی بدون قند افزوده، ماست یونانی ساده را انتخاب کنید و به آن میوه‌، آجیل و دانه‌های مورد علاقه خود را اضافه کنید.

11- پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یک محصول لبنی است که پروتئین فراوانی دارد. همچنین یک وعده غذایی سالم از کلسیم و سایر مواد مغذی را فراهم می‌کند.

4 اونس پنیر کاتیج (113 گرم) حاوی حدود 12.5 گرم پروتئین است.

12- شیر

شیر گاو منبع عالی پروتئین برای افرادی است که با نوشیدن شیر مشکلی ندارند. یک پیمانه شیر (244 گرم) حاوی 8 گرم پروتئین است.

13- کره مغزدانه‌ها

کره مغزدانه‎ها، از جمله کره بادام زمینی و کره بادام، روش سریع و آسان دیگری برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی هستند.

از 1 تا 2 قاشق غذاخوری کره مغزدانه می‌توانید روی نان تست غلات کامل، در اسموتی یا به عنوان چاشنی تکه‌های سیب و سبزیجات تازه برای تقویت پروتئین استفاده کنید.

مقدار پروتئین در هر وعده به نوع کره مغزدانه بستگی دارد.

14- پودر پروتئین وِی

پودر پروتئین وی مکملی است که در بین بدنسازان و ورزشکاران با هدف افزایش حجم و قدرت عضلانی پرطرفدار است. این پودر از پروتئین‌های موجود در قسمت مایع شیر ساخته می‌شود که در طول تولید به صورت پنیر باقی می‌ماند و می‌تواند مقدار قابل توجهی پروتئین به رژیم غذایی افراد اضافه کند.

مطالعه برچسب‌های تغذیه ضروری است، زیرا پروتئین‌های وی اغلب مملو از قند و شیرین‌کننده‌های افزودنی هستند. برچسب‌های تغذیه، اطلاعاتی در مورد میزان پروتئین موجود در پودر پروتئین وی خاص نیز ارائه می‌دهند.

غذاهای وگان سرشار از پروتئین

در زیر چند نمونه از غذاهای با پروتئین بالا آورده شده است که مناسب افرادی است که از رژیم گیاهخواری وگان پیروی می‌کنند.

15- لوبیا سیاه

لوبیا سیاه می‌تواند منبع ارزان قیمتی برای پروتئین باشد. لوبیا سیاه را می‌توان به روش‌های مختلفی تهیه کرد که باعث می‌شود در تهیه وعده‌های غذایی، به یک ماده بسیار کاربردی تبدیل شود.

یک فنجان لوبیا سیاه (172 گرم) حاوی حدود 15.2 گرم پروتئین است.

16- لوبیا لیما

لوبیا لیما می‌تواند به انواع سالاد، سرخ‌کردنی و برنج تنوع بدهد. 1 فنجان کنسرو لوبیا لیما (241 گرم) حدود 11.9 گرم پروتئین فراهم می‌کند.

17- کلم بروکلی

کلم بروکلی نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر پروتئین بیشتری دارد. کلم بروکلی به خودی خود یک غذای با پروتئین بالا نیست، اما اگر فردی مصرف پروتئین را در اولویت قرار می‌دهد، شاید بهتر است در مقایسه با سایر سبزیجات، بروکلی را انتخاب کند.

یک فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام خرد شده حدود 2.57 گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولیک اسید و پتاسیم است. به علاوه، این نوع سبزی کم کالری است و هر فنجان از آن حدود 30.9 کالری دارد.

18- گل‌کلم

گل‌کلم نیز مانند کلم بروکلی، در عوض کالری کم، پروتئین زیادی دارد. یک فنجان گل‌کلم خرد شده (107 گرم) 27 کالری و 2.05 گرم پروتئین دارد.

19- کلم چینی

کلم چینی که به کلم ناپا نیز معروف است، نوعی سبزی سرشار از آنتی اکسیدان است.

ولی پروتئین این نوع کلم به اندازه برخی منابع دیگر نیست، 1 فنجان کلم ناپا پخته شده (109 گرم)، 1.2 گرم پروتئین به مصرف روزانه شما اضافه می‌کند.

20- جو دوسر

هر فنجان جو دوسر (81 گرم) حاوی حدود 10.7 گرم پروتئین است و همچنین منبعی برای کربوهیدرات‌های پیچیده است. جو دوسر خام به راحتی به عنوان بلغور جو دوسر تهیه می‌شود و افراد می‌توانند آن را با انواع مواد غذایی سالم مثل میوه‌ها و آجیل طعم‌دار کنند.

برچسب به دقت مطالعه شود که بلغور جو دوسر فوری و آماده باشد، زیرا معمولاً حاوی مقادیر زیادی قند یا شیرین‌کننده است.

21- تمپه (مخلوط خمیر سویا و قارچ)

تمپه هم مانند توفو از دانه‌های سویا به دست می‌آید، ولی نسبت به توفو مقدار پروتئین بیشتری دارد و در هر 100 گرم حاوی حدود 20.3 گرم پروتئین است.

تمپه را معمولاً می‌توان دقیقاً در کنار توفو در بخش محصولات یخچالی در فروشگاه مواد غذایی پیدا کرد.

22- اسپیرولینا

اسپیرولینا یک باکتری است که هم در آب‌های شیرین و هم در آب‌های شور رشد می‌کند. در مقدار کمی از شکل پودری خود، حاوی انواع مواد مغذی و پروتئین است.

یک فنجان (112 گرم) اسپیرولینا حاوی حدود 64.4 گرم پروتئین است.

پودر اسپیرولینا را می‌توان به اسموتی، سالاد، سوپ و محصولات پخته شده اضافه کرد. اسپیرولینا به شکل قرص به عنوان مکمل غذایی نیز موجود است.

23- شاهدانه

از دانه‌های شاهدانه می‌توان در سالاد به عنوان جایگزینی برای کروتون استفاده کرد. دانه شاهدانه در هر 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) حدود 9.48 گرم پروتئین دارد. یافتن آن‌ها در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی نسبتاً آسان است، اما ممکن است گران باشند.

24- گوجه فرنگی خشک شده

گوجه فرنگی خشک شده برای بسیاری از غذاها یک افزودنی عالی و به طور گسترده در دسترس است. گوجه فرنگی خشک شده حاوی پروتئین و همچنین مواد مغذی و فیبر اضافی است.

یک فنجان گوجه فرنگی خشک (54 گرم) حاوی حدود 7.61 گرم پروتئین است، اگرچه بعید است که فرد بتواند این تعداد گوجه فرنگی خشک شده را در یک وعده غذایی یا میان وعده بخورد.

25- گواوا

گواوا یک میوه استوایی کوچک با طعم شیرین است. گواوا یکی از غنی‌ترین میوه‌های موجود در پروتئین است که حاوی حدود 4.21 گرم پروتئین در هر فنجان (165 گرم) است، همچنین مواد مغذی بیشتری مانند ویتامین C را فراهم می‌کند.

26- کنگر فرنگی

کنگر فرنگی سرشار از فیبر است و دارای مقدار مناسبی پروتئین است. نصف فنجان کنگر فرنگی پخته شده (84 گرم) حدود 2.43 گرم پروتئین فراهم می‌کند.

این سبزی بسیار متنوع و برای استفاده در انواع دستور غذاها مناسب است. کنگر تازه و یا کنگر کنسرو شده در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی موجود است.

27- نخود فرنگی

نخود فرنگی سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود فرنگی منجمد ارزان است، به راحتی پیدا می‌شود و برای بسیاری از دستورهای پخت غذا مناسب است.

نخود سبز پخته شده دارای حدود 4.12 گرم پروتئین در هر نصف فنجان (80 گرم) است.

28- نخود

نخود سرشار از پروتئین و فیبر و سرشار از مواد مغذی است که از سلامت قلب و استخوان حمایت می‌کند.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نخود ممکن است در برابر برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه و سرطان روده بزرگ اثر محافظتی داشته باشد.

29- کینوا

کینوا یکی از تنها منابع کامل پروتئین گیاهی است. یک فنجان (185 گرم) کینوا حاوی حدود 8.14 گرم پروتئین است.

این ماده حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که آن را به یک گزینه عالی برای گیاهخواران، افراد وگان و کسانی که پروتئین زیادی از منابع حیوانی مصرف نمی‌کنند تبدیل می‌کند.

30- بادام

آجیل منبع عالی چربی‌های سالم است. آجیل یک میان وعده پرکالری و غنی از پروتئین را تشکیل می‌دهد که به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید.

یک وعده 1 اونس که حدود 23 هسته کامل یا 28.35 گرم است، حاوی حدود 6 گرم پروتئین می‌باشد.

جهت کاهش مصرف سدیم، می‌توان بادام‌های بدون نمک یا کم نمک را انتخاب کرد.

31- عدس

عدس مقدار زیادی پروتئین گیاهی و فیبر دارد. همچنین بسیار مقرون به صرفه است و می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند.

یک فنجان عدس پخته شده (198 گرم) حاوی حدود 17.9 گرم پروتئین است.

32- تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل سرشار از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است.

یک فنجان دانه کدو تنبل (46 گرم) حاوی حدود 13.7 گرم پروتئین است.

این ماده پرکاربرد علاوه بر صرف میان وعده دانه کدو تنبل، برای روی ماست و بلغور جو دوسر عالی است. همچنین دانه کدو تنبل را می‌توان به گرانول، اسموتی و سوپ نیز اضافه کرد.

33- آووکادو

آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی غیراشباع است، بلکه حاوی سطوح خوبی از فیبر و مواد مغذی نظیر پتاسیم است.

یک فنجان (230 گرم) آووکادوی پوره شده 4.51 گرم پروتئین دارد.

34- پسته

پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین است و درعین‌حال نسبت به بسیاری از دانه‌های آجیل دیگر کالری کمتری دارد.

یک وعده 1 اونس (28.35 گرم) پسته حاوی حدود 5.73 گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله دوز بالای B-6 است.

35- دانه چیا

این دانه ریز در هر اونس حاوی حدود 4.68 گرم پروتئین به همراه امگا 3، فیبر و کلسیم است.

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند اغلب از دانه‌های چیا به عنوان جایگزین تخم‌مرغ استفاده می‌کنند و بسیاری از مردم دوست دارند این دانه‌ها را به اسموتی و سالاد اضافه کنند تا از سلامتی بیشتری برخوردار شوند.

36- مارچوبه

مارچوبه بیش از یک چهارم کالری خود را از پروتئین دریافت می‌کند. همچنین سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین B است و کربوهیدرات کمی دارد.

این سبزی حاوی حدود 1.44 گرم پروتئین در هر 60 گرم است که تقریباً چهار عدد مارچوبه پخته شده است.

37- کلم بروکسل (کلم فندقی)

کلم بروکسل سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است. یک فنجان آن (88 گرم) حاوی حدود 2.97 گرم پروتئین است.

38- گندم آلمانی

گندم آلمانی نوعی گندم پوست کنده و محتوی پروتئین بسیار بالایی است که محبوبیت زیادی پیدا کرده است و اغلب به شکل آرد مخصوص در دسترس است.

گندم آلمانی در هر 100 گرم حاوی 14.5 گرم پروتئین است.

39- دانه تِف

تف نوعی علف است که اغلب برای تهیه آرد آن را آسیاب می‌کنند. این غذای بدون گلوتن دارای محتوای پروتئین نسبتاً بالایی است و در هر 100 گرم حاوی حدود 13.3 گرم پروتئین است.

نتیجه‌گیری

منابع پروتئین بالقوه زیادی وجود دارد که افراد می‌توانند از میان آن‌ها انتخاب کنند. بسیاری از منابع پروتئینی مواد مغذی بیشتری را نیز فراهم می‌کنند که برای سلامت عمومی مفید است.

هدف‌گذاری برای یک رژیم غذایی متعادل با انواع منابع پروتئینی می‌تواند به فرد کمک کند تا میزان چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را به حداکثر برساند.

منابع: analysis of high-protein foods – Which Protein is Best