برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم

تمرین ورزشی نه چندان محبوب همه: حرکت برپی. چرا؟ پاسخ آسان این است که حرکت سختی محسوب می شود. پاسخ پیچیده و علمی تر این است که حرکات برپی، حرکت های سبک ورزشی هستند که کل بدن را درگیر می‌کنند. بله، کل بدن.

حرکت برپی برای چه عضله ای مفید است؟ این حرکات بر روی هر دو بخش بالاتنه و پایین تنه بدن تاثیر می گذارند و عضلات شانه ها، پاها، لگن، بخش شکمی یا مرکز بدن، دست‌ها، سینه و نشمینگاه را درگیر می کنند.

اگر اینطور به نظر می‌رسد که حرکات‌ برپی تمام قسمت های بدن را پوشش می دهد به این دلیل است که این کار را انجام می‌دهند، پس ادامه این مطلب آلبا اسپرت را بخوانید تا روش انجام صحیح حرکت ورزشی برپی را یاد بگیرید.

فرد مبتدی باید چند بار حرکت برپی را تکرار کند؟

در صورتی که تازه‌کار هستید از تعداد کمتر شروع کنید تا دلسرد نشوید. از آنجا که این حرکت ورزشی تمام ماهیچه های بدن را درگیر می‌کند تا مدتی میتوان درد را…به خوبی… در تمام قسمت های بدن احساس کرد.

پرش تهاجمی یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که تازه واردهای دنیای تناسب اندام انجام می‌دهند و در نتیجه سرخورده و دلسرد می‌شوند.

به همین خاطر چالش‌های حرکت برپی در همه شبکه‌های اجتماعی به شدت رایج و پاپ آپ هستند. آنها در شروع به شما حرکت‌های خوب و آسان با فشار کمتر می‌دهند تا تعداد حرکت‌ها را مدیریت کنید.

البته در چالش‌ها، قبل از اینکه متوجه شوید برای رسیدن به عدد بزرگ شما را تحریک می کنند. آیا انجام روزانه تعداد زیاد حرکت برپی لازم است؟ آیا این حرکت ها را باید هر روز انجام دهید؟
اولین کار، اطمینان از انجام درست حرکات است.

چگونگی انجام درست حرکت برپی

 

لباس راحت با یک جفت کفش ورزشی عالی مخصوص تمرین و آمادگی جسمانی بپوشید و فضایی را برای تمرین باز و تمیز کنید. اکنون وقت برپی است!

• با محکم و راست ایستادن و باز کردن پاهایتان به عرض شانه شروع کنید.
• بایستی وزنتان را در دو طرف بدنتان روی دست‌ها و پاشنه‌هایتان بیاندازید.
• باسن‌ها به عقب، زانو‌ها خم: چمپاته یا اسکات بزنید.
• سپس، دست‌هایتان را روی زمین درست در میان پاهایتان بگذارید.
• وزنتان را روی دست‌هایتان بیاندازید.
• پاهایتان را با فشار به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
• اگر این حرکت را درست انجام دهید، تراز بدنی صاف و خوبی خواهید داشت.
• پاهایتان را جمع کنید و مجددا بیرون دست‌هایتان قرار دهید(بله، به نظر این مرحله 4 است).
• هنگامی که با حرکتی سریع و انفجاری به بالا می‌پرید، دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید.
• وقتی پا‌هایتان به زمین رسید در وضعیت انجام حرکت بعدی برپی قرار می‌گیرید.

اشتباهات رایج ورزش برپی که می تواند باعث آسیب شود

1. فرود آمدن بر پاشنه پا

اگر معمولاً تمریناتی را انجام می دهید که شامل پریدن است، باید بر فرود مناسب مسلط شوید.

فرود آمدن روی پاشنه پا فشار زیادی بر مچ پا و زانو می گذارد که می تواند باعث آسیب شود. بهتر است روی پنجه پای خود فرود بیایید. به این ترتیب، تمام فشار روی عضلات ساق پا شما می رود.

هنگام طناب زدن یا انجام حرکت پروانه نیز همین کار را انجام دهید.

2. گرم نکردن

همه ما می دانیم که گرم کردن بدن مهم است، اما اکثر مردم هنوز این کار را انجام نمی دهند. هنگام انجام برپی، گرم کردن خوب از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا این ورزش مفاصل زیادی را درگیر می کند.

گرم کردن کامل بدن شما را وارد حالت تمرین می کند. تمرینات ساده مانند “زانو بالا درجا” یا “دویدن” را به مدت سه تا پنج دقیقه انجام دهید.

3. پایین رفتن باسن

به هم ریختن فرم شما آسان است ، زیرا برپی شامل جزییات زیادی است. شما باید به یاد داشته باشید که هنگام قرار گرفتن در حالت پلانک، باسن، تنه و زانوها را در یک خط مستقیم قرار دهید.

شما با سفت کردن ماهیچه های باسن و شکم خود می توانید به راحتی از پایین رفتن باسن خود جلوگیری کنید. این مورد را نادیده نگیرید، زیرا فرو رفتن مفصل ران خطر ابتلا به کمردرد را افزایش می دهد.

4. تغییرات قبل از آمادگی

من می دانم که می خواهید خودتان را به چالش بکشید، اما انجام تغییرات در برپی قبل از آماده شدن می تواند باعث آسیب شود.

تغییرات ساده برپی را انجام دهید که باعث نمی شود شما را زیاد تحت فشار قرار دهد. در بیشتر مواقع، من بدون شنا  این حرکت رو انجام میدم. به این ترتیب ، می توانم تکرارهای بیشتری انجام دهم و از تمرین خود لذت ببرم.

5. فرود ضعیف بازو

آیا تا به حال پس از انجام برپی دچار درد شانه یا ورم شانه شده اید؟ اگر چنین است ، فرود بازوی شما مشکل دارد.

فرود با ضربه زیاد آرنج و شانه های شما را تحت فشار قرار می دهد و در واقع می تواند صدمات جدی ایجاد کند. اطمینان حاصل کنید که هنگام قرار گرفتن در حالت پلانک، دستان خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.

6. عدم شدت (یا شدت زیاد)

عدم شدت باعث ایجاد صدمه نمی شود، اما باعث می شود که عمل برپی موثر نباشد. برای سوزاندن کالری بیشتر و افزایش استقامت باید مجبور شوید با سرعت زیادی ورزش برپی را انجام دهید.

اما خیلی تند نروید، در غیر این صورت امکان دارد فرم خود را به هم بریزید، که می تواند منجر به آسیب شود.

آموزش ویدیویی اجرای صحیح حرکت برپی

بهتر نیست که شنای سوئدی هم باشد؟

بعضی با اضافه کردن شنا سوئدی این حرکت را کمی سخت تر می‌کنند.
این یک ترجیح شخصی است. شنای سوئدی مسلما برای شما خوب است! اما اگر تازه‌کار هستید، این مرحله را حذف کنید.
هنگام افزودن شنای سوئدی، این حرکت را سریع در وضعیت پلانک انجام دهید.

چرا حرکت برپی بسیار دشوار هستند؟

دلایلی روشنی وجود دارد که حرکت ورزشی برپی بسیار چالش برانگیز است. قبل از هرچیز، شما از تمام بدنتان کار می‌کشید. در این مورد فکر کنید. قبلا بررسی کردیم که چگونه حرکت برپی بسیاری از گروه‌های مختلف ماهیچه‌ای را درگیر می‌کند. بنابراین قطعا این حرکت دشوار است.
در اصل چندین حرکت ورزشی در یک حرکت جمع شده‌اند! اسکات می‌زنید. پلانک می‌زنید. شنای سوئدی را در برپی پیشرفته انجام می‌دهید.
دوم، برپی یک تمرین ورزشی قلبی عروقی است که قلبتان را تحت فشار قرار می‌دهد. آیا بخش پرش انفجاری را درک کردید؟

برپی با چه تعداد تکرار تبدیل به تمرین ورزشی خوب می‌شود؟

هدف گذاری 30 تکرار در روز می تواند به بهبود بهره‌وری شما کمک کند. در صورتی که برپی کار مبتدی هستید، این 30 تکرار را در روز می‌توانید در سه ست جداگانه ده تایی بهتر مدیریت کنید. قطعا دوست ندارید بیش از یکبار در روز خیس عرق شوید. در اینصورت، بین هر ست ده تایی کمی استراحت کنید.
اگر قصد دارید که 30 بار حرکت برپی را تکرار کنید احتمالا متوجه چند نکته می‌شوید. اول از همه، آدم‌ها می‌گویند که به استراحت کمتری در بین ست‌های ده تایی نیاز دارند. دوم، گوشزد می‌کنند که حرکت‌ها آسانتر هم می‌شوند. آیا انجام حرکت‌های برپی معمولا آسان می‌شوند؟ نه درصورتی که درست انجام دهید.
هدف این است که در هر بار تکرار به شکل حرکت توجه شود. در ضمن، همواره می‌توانید اسکات را کمی پایین‌تر بزنید یا درحرکت پرش کمی بالاتر بپرید. اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را از این حرکت بگیرید، تنبلی نکنید!

آیا تکرار روزانه حرکت برپی مضر است؟

اگر انجام روزانه این حرکات آسیب زا بود، موفقیت مردم در به پایان رساندن چالش‌های ورزش برپی را مشاهده نمی‌کردید. تنها توصیه‌ای که برای شما دارم این است که سعی نکنید درآغاز تعداد خیلی زیادی از حرکات برپی را انجام دهید.
در صورتی که به چالش ذهنی و فیزیکی علاقه مند هستید، احتمالا چالش برپی برای شما مناسب است! در این حوزه با جستجوی ساده در گوگل و پینترست، اطلاعات زیادی به دست می آورید.

در پایین یکی از چالش های مورد علاقه من آمده است که با تعداد کم شروع می‌شود و سپس تعداد حرکات به سرعت به ست تبدیل می شوند و در پایان، تعداد زیادی برپی انجام داده‌اید!

در صورتی که برای شما اهمیت دارد چند چالش نیز برای تمرین در روز‌ها‌ی تعطیل وجود دارد!

آیا حرکت برپی عضله سازی می‌کنند؟

البته که می‌توانند! هر زمانی که بدنتان را درگیر می‌کنید و به چالش می‌کشید، تغییرات بدنی را مشاهده خواهید کرد. پس اکنون آیا حرکات برپی مانند جلسه نود دقیقه‌ای که در آن از تمام روش‌های موثر استفاده می‌شود، بدن شما را حجیم می‌کند؟

نه. به هرحال، اگر تلاش می‌کنید که به بدنتان فرم دهید این حرکات یکی از ابزار‌های کارآمد در جعبه ابزار تمرین‌های ورزشی شما هستند.
امتیاز اضافی که برپی نسبت به دیگر حرکات ورزشی دارد این است که برای انجام برپی به هیچ ابزاری نیاز ندارید! نه باشگاه پیشرفته. نه ترفند خاصی. فقط شما و زمین. و نظاره‌گر رشد توان ذهنی و فیزیکی به همراه اعتماد به نفس خود باشید.

با ورزش دو روزانه خود تلفیق کنید

آیا تا به حال به انجام بعضی از ورزش‌های سبک در ترکیب با دو روزانه خود فکر کرده‌اید؟ تا پایان بحث به من گوش کنید. این یک روش عالی برای تلفیق با دویدن و تقویت بدن شما است.

بعضی از تمرین‌ها‌ی مورد علاقه‌ام را همراه با تمرین‌های گرم کردن باشگاه قدیمی انجام می‌دهم و موجب می‌شود که مانند یک قهرمان عرق کنم!
با پیاده کردن طرح 400 متری من شروع کنید یا به زمین دو محله خود سری بزنید و تمرین‌های ورزشی خود را در آنجا انجام دهید. 10 تا 15 حرکت ورزشی را انتخاب کنید که میخواهید انجام دهید.

از خوش شانسی یک جاده گرد 400 متری در اطراف مِلک خود دارم. کتل بل، آجر یوگا، مت یوگا و بطری آب را در سایه روی چمن می‌گذارم و 12 تمرین ورزشی سبک را که قصد انجامشان را دارم، یادداشت می‌کنم. مطمئن باشید که حرکت برپی همیشه در این ترکیب است.

بعضی ازتمرین‌های مورد علاقه من از جمله حرکات شنا سوئدی، دیپ پشت بازو، سویینگ کتل بل و… در این فهرست هستند. بدن خود را با دو ملایم 800 متر یا بیشتر گرم کنید و سپس تمرین را شروع کنید. تنها کاری که انجام می‌دهید این است که یک دور مسیر حلقه‌ای را بدوید( یا دور زمین دو را بدوید یا به نقطه شروع برگردید) وسپس یکی از حرکت‌های ورزشی را انجام دهید، به همین ترتیب تا پایان فهرست خود ادامه دهید.
تحرک دائمی برای بدن شما بسیار خوب است. بهتر است در هنگام دویدن آرام کمی از سرعت خود بکاهید. اگر باشگاه خانگی شما شبیه باشگاه من است از آن لذت خواهید برد!

انواع حرکت برپی

چه حرکتی پادشاه تمرینات مبتنی بر وزن بدن است؟ حرکتی که هیچ کدام از گروه‌های عضلانی اصلی را بدون درگیری رها نمی‌کند؟ البته که، برپی قدرتمند!

زمانی‌که تجهیزاتی برای ورزش ندارید، این حرکت فول‌بادی هیجان زیادی به بالا و پایین پریدن‌های شما اضافه می‌کند.

به این موضوع فکر کنید: اسکوات را با پلانک و یک اسکوات دیگر و پرش انفجاری ترکیب می‌کنید. هر بار که برای شروع ست جدید روی زمین دراز می‌کشید، هم بالاتنه و هم پایین‌تنهٔ شما به سختی درگیر می‌شوند.

عضلات درگیر در حرکت برپی: ورزش برپی عضلات چهارسر ران، سرینی، میان تنه، پشت و شانه ها را هدف قرار می دهد و به همین علت تمرین هوازی عالی به حساب می آید.

هم‌زمان با محک زدن میزان استقامت شما، ضربان قلب هم به سرعت مثل موشک بالا می رود.

اگر می‌خواهید سنگ تمام بگذارید، پیشنهاد ما برپی به سبک تاباتا‌ست. یعنی ۸ ست ۲۰ ثانیه‌ای تمرین و ۱۰ ثانیه استراحت مابین ست‌ها. فقط ۴ دقیقه و کار تمام است.

برپی استاندارد تماماً دربارهٔ قدرت و آماده‌سازی‌ست. اما چرا همه‌چیز را یک درجه پیشرفته‌تر نکنیم؟ اینجا ۷ مدل از انواع برپی هایی که چربی‌سوزی خوبی دارند را برای آنهایی که دوست دارند پا را از سطح مبتدی فراتر بگذارند، معرفی می کنیم.

گیف های زیر را دنبال کنید تا از محدودهٔ امن همیشگی بیرون آمده و به تمرینات هیت خود تنوع ببخشید.

اگر به دنبال تغییر هر کدام از این حرکات چالشی هستید، پیشنهاد می کنم در هر کدام از برپی های پایین، برای برگشت از وضعیت پلانک به جای پریدن، گام بردارید.

این تغییر همچنان عضلات میان تنه شما را درگیر کرده و به افزایش تحرک شما کمک می‌کند. بگذارید نبرد برپی‌ها آغاز شود. از بین 7 تمرینی که در پایین ذکر شده و از سطح مبتدی تا پیشرفته مرتب شده است، چالش خود را انتخاب کنید.

① برپی با شنا

روش انجام:

• بایستید و پاها را به اندازهٔ عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سریع در وضعیت اسکوات قرار بگیرید و کف دست‌ها را با فاصلهٔ حدودی ۳۰سانتی‌متری از پاها روی زمین قرار دهید.
• پاها را به سمت عقب پرتاب کنید به گونه‌ای که روی دست‌ها و پنجهٔ پاها درحالی‌که شانه‌ها دقیقاً هم‌راستای مچ دست‌ها هستند، در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
• همچنان که سر تا پنجهٔ پا را در یک خط مستقیم نگه داشته‌اید، قفسهٔ سینه را به سمت زمین آورده، یک شنای کامل را انجام داده و به سمت بالا به وضعیت پلانک برگردید.
• با پرشی به سمت جلو به وضعیت اسکوات نشسته بروید.
• برای اتمام حرکت، با فشار روی پاشنه‌ها و دست‌هایی که بالای سرتان قرار گرفته‌اند، مستقیم به بالا بپرید.
• با دست‌هایی در کنار بدن به وضعیت ابتدایی برگردید. حرکت را تکرار کنید.

② حرکت برپی با پرش ستاره

روش انجام:

• با برپی استاندارد که در بخش قبل توضیح داده شد حرکت را آغاز کنید (بدون انجام شنا). بعد از این‌که به وضعیت پلانک رفتید و با پرشی پاها را به سمت دست‌ها برگرداندید، برای حرکتی جدید آماده شوید.
• در این حرکت، به جای پرش مستقیم به بالا، نیرویی کافی برای پرش به حالت ستاره به بدن وارد می‌کنید. یعنی پرشی با دست‌ها وپاهایی که از بدن فاصله می‌گیرند (تصور کنید که قرار است با بدن‌تان حرف X را درست کنید).
• به آرامی، با برگرداندن پاها کنار هم و دست‌ها کنار بدن، روی زمین بایستید.
• حرکت را تکرار کنید.

③ برپی سوپرمن

روش انجام:

• بایستید و پاها را به اندازهٔ عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. برپی استاندارد را انجام دهید و قفسهٔ سینه را در وضعیت پلانک به زمین نزدیک کنید.
• وقتی قفسهٔ سینه روی زمین است، دست‌ها را از زمین جداکرده و آنها را به سمت بیرون و جلوی شانه‌ها پرتاب کنید. پشت و کمر شما در این حرکت درگیر می‌شوند.
• دست‌ها را به زیر شانه‌ها برگردانید و با فشاری به وضعیت پلانک برگردید.
• با پرشی پاها را به سمت دست‌ها آورده و به وضعیت اسکوات نشسته بروید.
• با فشار روی پاشنه‌ها و دست‌هایی که بالای سرتان قرار گرفته‌اند، مستقیم به بالا بپرید.
• با دست‌هایی در کنار بدن به وضعیت ابتدایی برگردید. حرکت را تکرار کنید.

④ برپی از بغل

روش انجام:

• این حرکت مثل برپی پایه شروع می‌شود: با قرار گرفتن در وضعیت اسکوات، کف دست‌ها را با فاصلهٔ حدودی ۳۰سانتی‌متری از پاها روی زمین قرار دهید.
• سپس یه جای این‌که پاها را مستقیم به پشت‌سر خود پرتاب کنید، آنها را به طور مورب به سمت چپ پرت کرده و روی کف دست‌ها و پنجهٔ پا درحالی‌که شانه‌ها دقیقاً هم‌راستای مچ دست‌ها هستند، قرار بگیرید. باید در عضلات مورب شکمی سمت راست خود احساس کشیدگی کنید.
• با پرشی به سمت جلو به وضعیت اسکوات نشسته بروید.
• با دست‌هایی که بالای سرتان قرار دارند، مستقیم به سمت بالا بپرید.
• حرکت را با پرتاب پاها به سمت راست تکرار کنید.

⑤ برپی کوهنورد با پرش زانو جمع

روش انجام:

• از حالت ایستاده با قرار دادن کف دست‌ها روی زمین و پرتاب پاها به عقب، سریع به وضعیت پلانک بروید.
• حرکت کوهنورد را با سرعت انجام دهید. به این شکل که درحالی‌که یک پا صاف است، زانوی پای دیگر را تا قفسهٔ سینه بالا بیاورید. حرکت را چهار بار (هر پا دو بار) تکرار کرده و از پایین بودن باسن و صاف بودن پشت خود اطمینان حاصل کنید. عضلات میان‌تنه در این حرکت باید درگیر باشند.
• با پرشی به سمت جلو به وضعیت اسکوات نشسته بروید.
• با فشاری روی پاشنه‌ها با زانوهایی جمع (زانوها به سمت شکم جمع شوند) به سمت بالا بپرید. پاها تا حد امکان باید به قفسهٔ سینه نزدیک شوند.
• به آرامی روی زمین قرار گرفته و حرکت را تکرار کنید.

⑥ حرکت برپی با شیرجه

روش انجام:

• برپی استاندارد را تا مرحلهٔ پلانک انجام دهید.
• از پلانک به حالت سگ سرپایین بروید. یعنی باسن را بالا برده و روی کف دست‌ها و پاها به حالت عدد ۸ فارسی بایستید.
• سپس یک شنای کبری انجام دهید: آرنج‌ها را خم کرده و با بالاتنه به سمت زمین شیرجه بزنید. بگذارید باسن هم در این حالت همراه شانه‌ها حرکت کند. سپس درحالی‌که باسن نزدیک زمین باقی می‌ماند، بالاتنه را از زمین جدا کنید و به حالت سگ سربالا بروید.
• حرکت را با خم کردن آرنج‌ها و برگشت به حالت سگ سرپایین ادامه دهید.
• با پرشی به سمت جلو به وضعیت اسکوات نشسته بروید و با دست‌هایی که بالای سرتان قرار دارند، مستقیم به سمت بالا بپرید.
• با دست‌هایی در کنار بدن به وضعیت ابتدایی برگردید. حرکت را تکرار کنید.

⑦ برپی با جعبه

روش انجام:

• باکس باشگاهی یا استپ محکم دردسترس دارید؟ بایستید و پاها را به اندازهٔ عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. برپی استاندارد را انجام دهید تا جایی که از وضعیت پلانک به حالت اسکوات نشسته بروید.
• حالا یک پرش با جعبه را اجرا کنید. با زانوهایی که کمی خم شده‌اند روی باکس باشگاهی یا سطح ثابتی که ارتفاع داشته باشد بپرید.
• به پایین بپرید یا آهسته به پایین قدم بردارید و حرکت را از ابتدا تکرار کنید.

سوالات متداول

حرکت برپی با بدن شما چه می کنند؟

تمرکز حرکت برپی روی یک تمرین کامل بدن است که هدف آن ایجاد قدرت و استقامت عضلات در پایین و بالاتنه است. یک ورزش استاندارد بریی باعث تقویت عضلات پاها، باسن، باسن، شکم، بازوها، سینه و شانه ها می شود.

آیا برپی چربی های شکم را می سوزاند؟

برپی موثرترین ورزش برای از بین بردن چربی های شکم است

30 بار برپی در روز چه کاری انجام می دهد؟

اگر این چالش به درستی انجام شود ، می تواند قدرت، استقامت، آمادگی جسمانی شما را بهبود بخشد و کاهش وزن را افزایش دهد زیرا باعث افزایش ضربان قلب و متابولیسم بدن می شود.

سخت ترین نوع ورزش برپی چیست؟

'برپی پیلاتس' ممکن است به عنوان سخت ترین ورزش میان تنه در تاریخ ثبت شود.

نتیجه آخر؟

بله، حرکات برپی چالش برانگیز هستند. بله، ازتمرین‌های نه چندان محبوب همه هستند. بله، به انجام دادنش می‌ارزد. حرکت‌های برپی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید! پشیمان نمی‌شوید!