اگر تمرینات مناسب بازو را انجام دهید، خلاص شدن از شر بال های خفاش (افتادگی زیر بازو) و داشتن بازو های تراشیده تر به اندازهای که فکر میکنید سخت نیست.
هنگام تمرین بازوها، مهم است که به یاد داشته باشید که عضلات زیادی در این قسمت دارید و این عضلات با چندین مفصل از جمله مچ دست، آرنج و شانه شما تعامل دارند.
به این ترتیب، برای داشتن یک روتین کامل، بهتر است حرکات مختلفی را در هر مفصل انجام دهید تا به درستی عضلات خود را تحت فشار قرار دهید.
پس از آن، تمرینات باید هر دو قسمت بالایی و پایینی بازو های شما را هدف قرار دهند. این به بازوهای شما کمک می کند تا شکل و حجمی را که به دنبال آن هستید ببخشید. علاوه بر این که برای کارهای روزمره زندگی مانند باز کردن یک درب بطری یا نگه داشتن یک جسم سنگین به شما قدرت می دهد.
تمرینات ذکر شده با وزن بدن انجام می شود. با بهبود تناسب اندام و قدرت، می توانید وزنه را به برنامه بدنسازی خود اضافه کنید:
① پلانک
پلانک حرکتی ایزومتریک است. ایزومتریک به تمریناتی گفته میشود که بدون تغییر طول عضلات به آنها فشار وارد میکنند. تنها کاری که باید انجام دهید حفظ یک حالت مشخص است. این تمرین به شدت چالش برانگیز است.
هرچه تمام بدنتان را بیشتر سفت کنید بیشتر قادر خواهید بود در حالت پلانک بمانید، چند دقیقه می توانید حالت پلانک را حفظ کنید؟
② پلانک بالا و پایین
این تمرین نه تنها بازوها بلکه تمام بدن را به کار میگیرد و خصوصاً برای عضلات شکمی بسیار مفید است. از موقعیت پلاک شروع کنید و با قرار دادن اولین دست روی زمین بدنتان را بالا آورده، سپس دست دیگر را نیز روی زمین کنار دست قبلی قرار دهید.
سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت به غیر از بازوها، عضلات شکم، گلوتها و پاها را نیز درگیر میکند به همین دلیل بسیار سخت است.
③ دیپ پشت بازو
برای انجام این حرکت به یک مبل، صندلی، یا نیمکت پارک نیاز دارید؛ با این حال، با اجرای این حرکت روی زمین نیز میتوانید بالای بازوهایتان را به خوبی به کار بگیرید.
مطمئن شوید نوک انگشتانتان به سمت پاها بوده و شانهها پایینتر و دور از گوشها قرار بگیرند. بسیار مهم است که باسن را بالا نگه دارید تا محدوده حرکتتان گستردهتر شده و پشت بازوهایتان به خوبی فعال شوند.
④ پوش آپ(شنا)
حرکت شنا یکی از بهترین حرکات ورزشی با وزن بدن است که تمرینی عالی برای بازوها است. شما میتوانید یکی از انواع بسیار متنوع این حرکت را برگزینید و از این راه شدت سختی حرکت را تنظیم کنید.
برای مبتدیان بهتر است که با زانوها روی زمین شروع کنند. با نزدیک کردن دستها به یکدیگر عضلات بازو، و با دور کردن آنها از هم عضلات سینه بیشتر درگیر میشوند. برای تقویت عضلات شکمتان آنها را نیز منقبض کنید.
⑤ پوش آپ دیواری
این حرکت مانند پوش آپ است اما با کمی پیچیدگی. در واقع نسخه اصلاح شده پوشآپ است زیرا در این حرکت بالاتنه بالاتر از پایین تنه قرار میگیرد، با این حال قطعاً موجب سوزش عضلات میشود.
ماندن روی سینه پا و درگیر نگه داشتن عضلات شکم بسیار مهم است. نباید خود را کاملا از دیوار فاصله دهید-فقط کمی خود را هل دهید، ریتمش را پیدا خواهید کرد.
زیر انداز سفری یک نفره مدل mini-sbsp سایز 38*28 سانتیمتر
توضیحات کامل⑥ پل خرچنگی CRAB BRIDGE
این حرکت دقیقا شبیه به دیپ پشت بازو، ولی همراه با کمی تمرین اضافه برای گلوتها انجام میشود.
در واقع در این تمرین حرکت، در رانها و باسن صورت میگیرد ولی اگر در حالی که شانهها را با فاصله از گوشها پایین نگه داشته، بازوهایتان را سفت و محکم نگه دارید، قطعاً بازوها نیز به کار گرفته میشوند.
⑦ مشت زدن
پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. مطمئن شوید که عضلات شکمتان را منقبض نگه میدارید. به کیسه بوکس خیالی مشت بزنید تا جایی که دیگر قادر به مشت زدن نباشید.
موضوع اصلی در انجام این حرکت، تمرکز روی انقباض عضلات بالایی بازو است. این تمرین نه تنها قدرت پشت بازو و جلو بازو را افزایش میدهد، بلکه باعث بالا رفتن ضربان قلب و در نتیجه سوزاندن کالری فراوان نیز میشود.
