بیگمان میدانید که تقویت عضلات پشت برای سلامت ستون فقرات بسیار مهم است، اما آیا در تمرین شما، ورزش برای تقویت استخوان خاجی وجود دارد؟ این بافت استخوانی لگن شما را ثابت نگه میدارد و پایه ستون فقرات را تشکیل میدهد. این بافت همچنین مانند دیگر بافتهای پشت بدن شما به ساییدگی، شکستگی و ضربه آسیبپذیر است.
استخوان خاجی کمر وزن بالاتنه را تحمل میکند و به همین دلیل مهم است که این استخوان را قوی نگهداریم.
اگر شما درد استخوان خاجی داشته باشید، یک فیزیوتراپیست ممکن است به شما یک سری تمرینات دستی برای استخوان خاجی، حرکات تقویتی مفصل ساکروایلیاک (خاجی خاصره) و همینطور تمرینهای بیشتر پیشنهاد دهد. حرکات نرمشی و کششی نیز میتوانند دراینباره مفید باشند. تمام این مسائل به علت نشانههای درد شما برمیگردد.
استخوان خاجی در کجا قرار دارد؟
ناحیه ساکروم، استخوانی بزرگ و مثلثی شکل است که در پایین ستون فقرات انسان و سایر مهره داران قرار دارد. دیواره خلفی، کمربند لگنی را تشکیل می دهد که بین دو استخوان لگن قرار دارد و ستون فقرات را به لگن متصل می کند. استخوان خاجی شامل پنج مهره جوش خورده (S1-S5) است که بیشتر بی حرکت هستند و در بزرگسالی یک استخوان را تشکیل می دهند.
علت درد استخوان خاجی چیست؟
علت درد ساکروم که به عنوان درد استخوان خاجی نیز شناخته می شود، می تواند به عوامل مختلفی نسبت داده شود. برخی از علل شایع درد ساکروم عبارتند از:
تروما یا آسیب: افتادن، تصادف یا ضربه مستقیم.
کشیدگی یا استفاده بیش از حد: فشار بیش از حد، حرکات تکراری، یا مکانیک نامناسب بدن.
شرایط دژنراتیو: شرایطی مانند استئوآرتریت یا بیماری دژنراتیو دیسک می تواند مفاصل و دیسک های ناحیه خاجی را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به درد شود.
فتق دیسک: هنگامی که دیسک ستون فقرات برآمده یا پاره میشود، میتواند به اعصاب مجاور فشار وارد کند و در نتیجه منجر به دردی شود که ممکن است تا ساکروم هم کشیده شود.
اختلال عملکرد مفصل ساکروایلیاک: اختلال عملکرد یا التهاب مفاصل ساکروایلیاک، که استخوان خاجی را به لگن متصل می کند، می تواند باعث درد ساکروم شود.
عفونت یا التهاب: عفونت هایی مانند ساکروایلیت یا شرایطی مانند آبسه اپیدورال ساکرال می توانند باعث درد در ساکروم شوند.
بارداری: استخوان خاجی به دلیل تغییرات هورمونی، افزایش وزن و تغییر وضعیت بدن در دوران بارداری، استرس و فشار بیشتری را تجربه می کند که منجر به درد استخوان خاجی می شود.
توجه به این نکته مهم است که اینها فقط برخی از علل بالقوه هستند و تشخیص دقیق باید توسط یک پزشک متخصص ارتوپد بر اساس معاینه کامل، سابقه پزشکی و مطالعات تصویربرداری انجام شود. درمان درد ساکروم به علت زمینهای آن بستگی دارد و ممکن است شامل مدیریت درد، فیزیوتراپی، دارو یا سایر مداخلاتی باشد که توسط پزشک ضروری تشخیص داده میشود.
زیر انداز سفری 5 نفره مدل 001 سایز 100×135 سانتی متر
توضیحات کاملورزش برای درد استخوان خاجی
شما میتوانید با حرکات یوگا و تمرینات ورزشی ملایم درد خود را تسکین دهید. این تمرینات به کشش و تقویت مفاصل ساکروایلیاک و استخوان خاجی کمک میکند. روی حرکاتی تمرکز کنید که عضله راست شکم، عضله دو سر ران و عضلات راست کننده ستون فقرات را درگیر کنند، عضلاتی که به استحکام مفاصل ساکروایلیاک کمک میکنند.
بهطور مثال، دراز نشست با زانوهای خم و حرکات پشت ران گزینههای تمرینی خوبی هستند. دیگر حرکاتی که این عضلات را درگیر میکند شامل موارد زیر هستند:
حرکت 1: بالا بردن ران-باسن در وضعیت خوابیده
این تمرین ترکیبی میتواند برای کشش و تقویت عضله راست شکم و عضلات دیگر مفید باشد. این تمرین را میتوانید با وزنه و یا بدون وزنه انجام دهید.
- از پشت روی یک نیمکت دراز بکشید (و یا بر روی زمین) و پاها را در جلوی خود دراز کنید.
- بین مچ پاهایتان یک دمبل سبک بگذارید (اختیاری).
- با منقبض کردن باسن و عضلات شکمی، زانوهایتان را به قفسه سینه نزدیک کنید. اگر لازم بود دستهایتان را به لبه نیمکت تکیه بدهید.
- به وضعیت اول برگردید و مراحل را تکرار کنید.
حرکت 2: سگ پرنده
حرکت سگ پرنده اغلب در کلاسهای یوگا و مراکز توانبخشی انجام میشود. این حرکت تمرینی ساده و درعینحال تأثیرگذار برای عضلات راستکننده ستون فقرات است. از سوی دیگر، این حرکت بر روی عضله سرینی، عضله تراپسی، عضله پشت ران و عضلات شکمی تأثیر میگذارد.
این حرکت یکی از سه تمرین ورزشی مهم استوارت مک گیل برای کمر است. به همین دلیل افرادی که کمردرد دارند میتوانند با خیال راحت این حرکت را انجام بدهند. استوارت مک گیل استاد پیشکسوت دانشگاه واترلو است که چندین کتاب در رابطه با مشکلات رایج کمر و راههای بهبود آن نوشته است. نحوه انجام صحیح این حرکت بهصورت زیر است:
- به حالت چهار دستوپا بنشینید و پاهایتان کمی از هم فاصله داشته باشند.
- یک دست را در مقابل خود بالا ببرید و درعینحال پای مخالف را بلند کنید. دستوپایتان را صاف نگهدارید.
- ستون فقرات را صاف و بدون تغییر نگهدارید و از گرد کردن کمر پرهیز کنید.
- انقباض را برای چند ثانیه نگهدارید، به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.
- همین مراحل را با دست و پای دیگر انجام دهید.
حرکت 3: پشت پا با توپ بدنسازی
حرکات پشت پا روش خوبی برای تقویت عضله دو سر ران، یکی از مهمترین عضلات همسترینگ (پشت ران)، است. اگر در خانه ورزش میکنید، از یک توپ ورزشی برای انجام این حرکت استفاده کنید.
- به پشت دراز بکشید و دستهایتان را به طرفین باز کنید.
- مچ پاهایتان را روی توپ ورزشی قرار بدهید. پشت و باسنتان را صاف نگهدارید و پاهایتان دراز کنید.
- بدون اینکه به پشتتان قوس دهید و یا باسنتان را بچرخانید، پاهایتان را روی توپ غلت دهید. عضلات باسنتان را جمع کنید و پاشنه پایتان را روی توپ به حرکت درآورید و توپ را به باسنتان نزدیک کنید.
- به حالت اول برگردید و تمام مراحل را دوباره تکرار کنید.
قوزبند طبی مدل ضربدری
مانیپولاسیون (درمان دستی)، پایداری تنه، تمرینات کششی و حرکات جنبشی استخوان خاجی برای درمان اختلال در عملکرد مفاصل ساکروایلیاک پیشنهاد میشود. بازهم مهم است که این گزینهها را با یک فیزیوتراپیست در میان بگذارید. چراکه این روشها ممکن است با وضعیت جسمانی شما سازگار یا ناسازگار باشد.
آیا ورزش برای استخوان خاجی لازم است؟
این بافت استخوانی همچنین مستعد شکستگیهای تنشی (شکستگی بر اثر فشار کم یا متوسطی به صورت مکرر و در گذر زمان) است که امکان دارد در اثر فعالیتهای پیدرپی یا استخوانهای ضعیف شده باشد.
ورزشکاران جوان، بهخصوص آنهایی که مشغول فعالیتهایی مانند دویدن مسافتهای طولانی، ژیمناستیک و یا وزنهبرداری میشوند و به همین ترتیب افرادی که پوکی استخوان، آرتریت روماتوئید (رماتیسم مفصلی) و بیماریهای دیگری دارند، بیشتر احتمال دارد که به شکستگی تنشی استخوان خاجی مبتلا شوند.
از علائم این معضل بهعنوانمثال درد کشاله ران، درد و ورم کمر و همچنین التهاب و دردی است که با ورزش تشدید میشود.
چند هفته طول میکشد تا شکستگی تنشی استخوان خاجی بهبود پیدا کند. درمان این شکستگی ممکن است شامل استفاده از قرصهای آرامبخش، داروی ضدالتهاب و ورزش هایی باشد که به تقویت استخوان خاجی کمک میکند و دامنه حرکتی شما را افزایش میدهد. در برخی موارد احتمال دارد تا پزشکان استفاده از یک گن یا آتل را توصیه کنند.
مفاصل ساکروایلیاک نیز در مقابل صدمات آسیبپذیر هستند. فرم نامناسب بدن در هنگام بلند کردن اجسام، حالت غیرطبیعی بدن، بارداری و بیماریهای دژنراتیو ممکن است باعث کشیدگی یا پارگی بافت اطراف این مفاصل شود و درد و محدودیت حرکتی به همراه داشته باشد. ورزشهای درمانی اغلب بخش جداییناپذیر طرح درمانی هستند.
