چطور می توان ورزش در فضای باز را برنامه ریزی کرد؟

تصمیم برای تمرین بیرون از خانه و ورزش در فضای باز می تواند به اندازه بستن بند های کفش دویدن و زدن به خیابان و جاده ساده و از سوی دیگر وقت گیر و پیچیده باشد مثل سازماندهی برنامه تمرینات قدرتی چند ایستگاهی در پارک برای گروهی از اعضای خانواده یا دوستان.

فارغ از اینکه نوع ساده یا پیچیده آنرا انتخاب می‌کنید، لذتبخش و موثر بودن تمرین خارج از خانه بستگی به برنامه ریزی صحیح دارد. در اینجا به چند اقدام شاره می‌کنیم که باعث آمادگی بیشتر برای فعالیت جسمانی خارج از خانه خواهد شد. پس دفعه بعد که خواستید برای تمرین خارج از خانه برنامه ریزی کنید، این اقدامات را انجام دهید.

فواید ورزش در فضای باز

بیرون بروید و احساس بهتری داشته باشید. در اینجا چند مورد از مزایای برتر ورزش و تفریح ​​در فضای باز آورده شده است.

• کاهش استرس: برخی مطالعات نشان داده که قرار گرفتن در معرض طبیعت می تواند عملکرد شناختی را افزایش دهد و از «بازیابی خستگی ذهنی» حمایت کند.
• بهبود خلق و خو: هم فعالیت جسمانی و هم بودن در فضای باز تاثیرات مثبتی بر سلامت روان دارند. در مقایسه با ورزش در خانه، مشخص شد که ورزش در فضای باز تأثیر مثبتی بر افسردگی، عصبانیت، تنش، عزت نفس، انعطاف پذیری و سطوح انرژی دارد.
• بهبود عزت نفس: یک مطالعه نشان داد که ورزش در خارج خانه می تواند عزت نفس را بهبود بخشد. علاوه بر این، محققان دریافتند که پنج دقیقه اول بیشترین تأثیر را بر خلق و خو و عزت نفس دارد! مطالعات دیگر ورزش در فضای باز را برای افزایش خودکار آمدی و بهبود خودپنداره، مثبت گزارش کردند.
• بهبود سلامت جسمانی: فعالیت های خارج از منزل با افزایش تناسب اندام و عملکرد قلبی عروقی، کاهش چاقی، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط است. از نظر ذهنی، فعالیت جسمانی در فضای باز و ورزش با درک کلی بهتر از سلامت و افزایش کیفیت زندگی مرتبط است.
• تقویت ارتباطات اجتماعی: تمرین در فضای باز و ورزش می تواند به افراد کمک کند تا با جوامعی که در آن زندگی می کنند ارتباط برقرار کنند. در کودکان نیز می تواند به تقویت ارتباط اجتماعی و هویت اجتماعی قوی تر کمک کند.

تعیین کنید که چه تمریناتی می‌خواهید انجام دهید

گام نخست در برنامه ریزی تمرین بیرون از خانه، تصمیم گرفتن در مورد نوع تمرینی است که می‌خواهید انجام دهید سپس برنامه مشخص برای چگونگی انجام آن. نکته کلیدی این است که باید قبل از خارج شدن از خانه، برنامه‌تان کاملاً مشخص باشد. برنامه کلی و سست که شامل افزودن چند تمرین وزن بدن به دویدن نرم باشد در نهایت تمرین خارج از خانه را به تمرینی کم‌ اثر تبدیل خواهد کرد.

مکتوب کردن برنامه باعث می‌ شود که آنرا فراموش نکنید. به عنوان مثال، اگر قصد افزودن تمرینات وزن بدن به برنامه دویدن خود را دارید، بنویسید که چه تمریناتی را انجام خواهید داد. همچنین برنامه‌ریزی کنید که چند سری از تمرین و در هر سری چند بار حرکت را انجام خواهید داد و چگونه قصد افزودن تمرینات مورد نظر را به برنامه جاری خود دارید.

حرکات ورزشی در فضای باز:

تمرین بیرون از خانه کامل, تقریباً اینگونه خواهد بود:

• 5 دقیقه دویدن نرم برای گرم شدن
• 5 دقیقه دویدن نرم با سرعت دلخواه (قبل از شروع در مورد سرعت دویدن خود تصمیم بگیرید)
• 20 حرکت اسکوات
• 5 دقیقه دویدن با سرعت دلخواه
• 15 حرکت شنای سوئدی
• 5 دقیقه دویدن با سرعت دلخواه
• 10 لانج پیاده روی (برای هر پا)
• 5 دقیقه پیاده روی برای سرد شدن بدن

اگر می‌خواهید یوگا انجام دهید، حرکات مد نظر خود را به صورت رندوم وقتی خارج از خانه هستید انتخاب نکنید. در عوض از قبل ویدیو یا پادکست حرکتی را که قصد انجامش دارید تهیه و آنرا روی گوشی خود ذخیره کنید تا اینکه از قبل برنامه تمرینی‌تان آماده باشد.

حتی تمرینات بسیار ساده‌ای مانند پیاده‌روی و دویدن نرم هم در صورتیکه از قبل برنامه ریزی شوند، تاثیر بیشتری خواهند داشت. بدون برنامه و هدف مشخص، قطعاً کمتر از توان خود ورزش خواهید کرد.

انتخاب مکان تمرین

وقتی متوجه شدید که چه نوع تمرینی می‌خواهید انجام دهید باید به دنبال انتخاب بهترین مکان برای تمرین باشید. این فرایند دقیقاً شبیه فرایند یافتن باشگاهی است که دارای تمام تجهیزات موردنظر شماست.

اگر به دنبال مکانی برای انجام تمرینات کششی یا یوگا کردن هستید، مثلاً جایی را انتخاب کنید که دور از زمین بازی بچه‌ها و سر و صدای آنهاست. مکانی صاف، پوشیده از چمن را در نزدیکی مسیری ساکت و آرام انتخاب کنید.

یا اگر قصد انجام تمرینات دایره‌ای وزن بدن دارید به دنبال مکانی باشد که سطح صاف برای حرکات اسکوات و شنای سوئدی، نیمکت یا میز پیک‌نیک برای حرکت پله و دیپ و زمین بازی با تجهیزات بدنسازی برای انجام حرکت بارفیکس یا حرکت زیر شکم بارفیکس داشته باشد.

حتی ممکن است چند مکان را انتخاب کنید که اگر به صورت رشته‌ای از آنها استفاده شود، نیازهای‌تان را برآورده کنند. همچنین اهمیت وسعت فضا، سایه و دسترسی به تجهیزات زمین بازی را دست‌کم نگیرید.

اگر دوست ندارید آب با خود حمل کنید در پارک یا مسیرهایی ورزش کنید که در آن شیر آب نوشیدنی موجود باشد. اینگونه هنگام ورزش کردن سیراب خواهید ماند که باعث افزایش سطح تناسب اندام شما خواهد شد.

انتخاب تجهیزات تمرین

انواع تمرینات وزن بدن گزینه ای عالی برای ورزش در فضای باز هستند اما تعداد این نوع تمرینات محدود است و همچنین در زمینه میزان مقاومتی که می‌توانید از آن استفاده کنید محدودیت وجود دارد. در نهایت ممکن است که بخواهید از تجهیزاتی فراتر از تجهیزات موجود در بیشتر پارک‌ها یا زمین های بازی استفاده کنید.

شاید تمایل به استفاده از توپ تمرین برای کمک به انجام حرکات کششی پس از دویدن داشته باشید یا یک جفت وزنه دست سبک برای بهبود تمرین بالاتنه خود بخواهید. از قبل تجهیزات مورد نیاز خود را مشخص کنید و همچنین برای چگونگی انتقال آنها به محل تمرین برنامه ریزی داشته باشید.

اگر قصد دارید با خودرو به محل تمرین بروید می‌توانید تقریباً هر چیزی را که در خودرو جا می‌شود همراه خود ببرید. اما اگر با پای پیاده یا با دوچرخه به محل تمرین می‌روید، تجهیزات سبک قابل حمل را انتخاب کنید مانند کش تمرین، طناب ورزشی و کش تمرین ورزش‌های معلق.

به عنوان مثال، می‌توانید بند trx و طناب ورزشی را داخل کوله ورزشی خود بگذارید و کوله پشتی را هنگام دویدن یا رکاب زدن روی دوش خود بیندازید یا اینکه کش تمرین را دور بدن بپیچید یا به صورت مورب از شانه تا لگن آویزان کنید تا دست‌ها آزاد باشند و وزن زیادی را تحمل نکنید. با اندکی تدبیر و نوآوری می‌توانید باشگاه بدنسازی را همه جا با خود حمل کنید.

وضعیت جوی را بررسی کنید

یک تمرین خوب ممکن است با کوچکترین تغییر ناگهانی شرایط جوی تبدیل به تمرینی ناخوشایند شود. پس حتی اگر شرایط آب و هوایی در ظاهر عالی است اما حتماً قبل از خروج از منزل پیش‌بینی هواشناسی را بررسی کنید.

شما می‌توانید با تماشای اخبار محلی یا مراجعه به اپلیکیشن هواشناسی محبوب خود از پیش‌بینی هوا مطلع شوید. برخی از اپلیکیشن های موبایل حتی پیش‌بینی ساعتی ارائه می‌دهند که اینگونه برنامه ریزی برای ورزش در فضای باز آسانتر می‌شود.

البته علاوه بر دمای هوا باید به عوامل دیگری مانند عوامل حساسیت زا، مه،دود یا میزان اشعه فرابنفش، بادهای سرد، میزان رطوبت و شاخص گرما نیز توجه کنید.

آگاهی از این اطلاعات افزوده به شما کمک می‌کند که در مورد عوامل دیگر آگاهانه تصمیم بگیرید مانند لباسی که باید بپوشید، ضرورت استفاده از ضد آفتاب یا حتی ضرورت ورزش در فضای باز.

پوشش مناسب ورزش در فضای باز

نوع پوششی که باید داشته باشید عمدتاً بستگی به شرایط آب و هوایی دارد. در اینجا به چند توصیه اشاره می‌کنیم تا هنگام ورزش در فضای باز راحت و ایمن باشید:

• اگر هوای بیرون گرم است، لباس رنگ روش، سبک، از جنس جاذب رطوب و گرما بپوشید تا راحت و خشک بمانید.
• اگر هوای بیرون سرد است، چند لایه لباس بپوشید تا بتوانید حین تمرین لایه‌ها را کم یا زیاد کنید. از لباس‌هایی استفاده کنید که جاذب رطوبت هستند و سریع خشک می‌شوند. از هدبند، کلاه، دستکش و گتر استفاده کنید تا هنگام تمرین احساس گرمی و نرمی کنید.
• اگر باران می‌بارد، اهمیت پوشاک ضدآب را دست‌کم نگیرید. حتی در هوای گرم از بادگیر سبک ضد آب و همچنین کفش ضدآب استفاده کنید. اگر دغدغه جوراب‌ها و لباس‌های خیس را نداشته باشید از تمرین بیشتر لذت خواهید برد. همچنین کلاه لبه‌دار بپوشید تا از ورود قطرات باران به چشم‌ها جلوگیری کند.
• فارغ از اینکه هوا گرم، سرد، بارانی یا آفتابی است، تمرین کردن در فضای باز در هنگامی روشنایی هوا نیازمند به محافظت در برابر اشعه‌های فرابنفش خورشید است. برای این کار باید کرم ضدآفتاب بزنید اما پیشگیری به همین ختم نمی‌شود. هر بار که بیرون می‌روید عینک آفتابی بزنید و کلاه بگذارید.
  همچنین اگر تمرین شما بیش از 80 دقیقه بطول خواهد انجامید علاوه بر استفاده از کرم ضدآفتاب، از پوشاک محافظت از آفتاب برای پوشاندن دست‌ها و پاهای خود استفاده کنید. و نکته آخر اینکه برق‌لب ضدآفتاب در دسترس داشته باشید که در صورت نیاز آنرا به لب‌های خود بمالید.

برای اتفاقات غیرقابل پیش‌بینی آمادگی داشته باشید

ورزش کردن فعالیتی بدون خطر نیست و طبیعتاً تمرین در فضای باز نیز شامل همین موضوع می شود. در حالیکه نباید چندان در مورد تمرین در پارک یا طبیعت نگرانی داشته باشید اما باید از خطرات بالقوه آگاه بود.

ممکن است هنگام دویدن در مسیرهای طبیعی مچ‌پای‌تان پیچ بخورد، با سگ بدون قلاده مواجه شوید یا اینکه در منطقه‌ای ناشناخته مسیر خود را گم کنید. با برنامه‌ریزی منطقی و آگاهانه می‌توانید بسیار موثرتر این ریسک‌ها، صدمات و سایر وضعیت‌های ناایمن را دور بزنید.

در اینجا به چند توصیه مختصر و مفید اشاره می‌کنیم:

• همیشه گوشی خود را همراه داشته باشید. علاوه بر اینکه هنگام گم شدن می‌توانید تماس تلفنی بگیرید و درخواست کمک کنید، همراه داشتن تلفن از این جهت هم مهم است که گوشی GPS و نفشه دارد و می‌تواند مسیر بازگشت به خانه را به شما نشان دهد. حتی اگر گوشی شما در جایی که گم شده‌اید آنتن ندهد، ماموران نجات می‌توانند از طریق ردیابی گوشی محل استقرار شما را شناسایی کنند.
• پول نقد همراه داشته باشید. مزیت همراه داشتن مقداری پول نقد این است که می‌توانید از مغازه سر راه خود یک بطری آب در صورت نیاز یا اگر قندخون‌تان افتاد یک شکلات بخرید.
• رفتن خود را اطلاع دهید. قبل از اینکه از خانه خارج شوید به یکی از عزیزان خود بگوید که حدوداً به کجا برای تمرین کردن می‌روید. حتی اگر قصد رفتن به پارک محل خود را دارید به یک نفر اطلاع دهید که کجا می‌روید و حدوداً چه زمانی برمی‌گردید. اگر قصد دارید در مکانی ناشناخته و جدید تمرین کنید به عزیزان خود بگویید هنگامی که به خانه برگشتید به آنها خبر خواهید داد. اگر از شما خبری نشد باید شروع به جستجو کنند.
• سگ خود را همراهتان ببرید (درصورتیکه سگ دارید). سگ‌ها هم به ورزش کردن نیاز دارند پس دوست چهارپای خود را همراهتان به ورزش ببرید. همچنین وجود سگ باعث می‌شود که غریبه‌ها مزاحم شما نشوند، البته اگر سگ‌تان بزرگ و قوی باشد.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

لذت از طبیعت را فراموش نکنید

یکی از بهترین مزیت های ورزش در فضای باز لذت بردن از طبیعت است. آنقدر در تمرین غوطه‌ور نشوید که از محیط اطراف خود غافل شوید.

هوای تازه تنفس کنید و به درختان، گلها و برکه و رودها خیره شوید. به دلیل وجود طبیعت و همچنین توانایی حرکت کردن شاکر باشید. هر چقدر بیشتر از تمرین بیرون از خانه لذت ببرید، آسانتر می‌توانید به برنامه تمرین خود پایبند بمانید.

لیست ورزش های فضای باز

فعالیت جسمانی در فضای آزاد می تواند شامل انجام کارهای اجتماعی و ورزشی باشد. موارد زیر متداول ترین نمونه های فعالیت ورزش در فضای باز است:

تیراندازی با کمان، بدمینتون، بیسبال، بسکتبال، والیبال ساحلی، قایق رانی، اسکی، دوچرخه سواري، شنا و شیرجه ، بازی وسطی، فوتبال، پیاده روی، اسب سواری، اسکیت روی یخ، کایاک سواری، کوهنوردی، قایقرانی، صخره نوردی، اسکیت بورد، غواصی، موج سواری، تنیس، ترامپولین، مسابقه طناب کشی و پیاده روی.

سوالات متداول :

کلام آخر

ما در دنیایی زندگی می کنیم که به طور فزاینده ای ما را در ماندن داخل خانه مجبور می کند. اغلب به نظر می رسد اینترنت تنها فرصت سرگرمی یا ارتباط است.

فرصت گذراندن در فضای باز و فاصله گرفتن مقطعی از اینترنت نه تنها می تواند به ما کمک کند تا زندگی سالم تری داشته باشیم، بلکه تعادل را نیز پیدا کنیم.

زمان بیرون از خانه می تواند به ما کمک کند تا با طبیعت، افراد اطراف و خودمان ارتباط برقرار کنیم، به گونه ای که احساس شادابی و انرژی به ما بدهد.