سیکس پک چیست و یعنی چی؟ [بررسی کامل]

یکی از اهداف متدوال در بین بسیاری از افرادی که برای انجام تمرینات ورزشی به باشگاه میروند داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه است و این موضوع تقریبا بر کسی پوشیده نیست.

چه بخواهیم، چه نخواهیم، باوری که در بین افراد مقبولیت دارد این است که ماهیچه های شکمی تکه تکه نشانه ای از تناسب اندام و فیتنس است.

زمانی که فردی اساساً اهدافش از زیبایی اندام اهداف ‌درستی باشد، آن وقت است که تقویت ماهیچه با هدف داشتن عضلات میان تنه قوی و ایجاد شکم شش تکه اهمیتی فراتر از وضعیت ظاهری پیدا خواهد کرد. این مورد در خصوص استفاده از یک رژیم غذایی سالم و خوردن غذاهای فرآوری نشده نیز مصداق دارد.

برخورداری از ماهیچه های مرکزی قوی و ورزیده به شما این امکان را می دهد که در حین انجام تمرینات فانکشنال به صورت ایمن پایداری ستون فقرات و نیم تنه خودتان را حفظ کنید. این در نهایت به داشتن کمری سالم‌تر و کاهش خطر آسیب در حین انجام ورزش منجر می شود و در مجموع منجر به بهبود سلامت و خوشی شما می شود.

زمانی که با استراتژی های درست و سالم اقدام به کاهش چربی بدنی می‌کنید، می توانید شکم شش تکه قوی‌تان را نمایان کنید و آن را به ماهیچه‌ای تماشایی تبدیل کنید که آرزویی برای دیگران باشد.

اما باید به این موضوع هم توجه کنید که ساخت سیکس پک به عنوان بخشی از ماهیچه‌های مرکزی قوی بدنتان و کاهش میزان چربی‌های بدنی تا حدی که ماهیچه های شکمی تان قابل مشاهده باشد، دو هدف مجزا از یکدیگر هستند و باید به معنی واقعی کلمه در مورد آنها فکر شود.

این مقاله آلبا اسپرت هر آنچه را که شما باید در مورد شش تکه کردن شکم بدانید با جزئیات کامل به شما می‌گوید. از جمله این موارد اینکه ماهیچه های شکم دقیقا چه هستند، چه عواملی بر گسترش ماهیچه های شکمی اثر‌ گذار‌‌اند، چطور در مورد اهداف مرتبط با ماهیچه های شکمی باید فکر کنید و چند توصیه در مورد ساختن ماهیچه های مرکزی قوی و کاربردی.

در پایان، چندین استراتژی کلی را فراخواهید گرفت که ممکن است در نمایان کردن شش تکه ماهیچه های شکمیتان که با تلاش فراوان ایجادش کردید کمک کننده باشد.

سیکس پک چیست؟

اصطلاح «سیکس پک» عموما به ماهیچه راست شکمی اشاره دارد.

این ماهیچه بلند و نسبتا باریک از استخوان جناغ سینه شروع می شود و تا استخوان شرمگاهی ادامه دارد. این ماهیچه مسئول خم شدن پویای ستون فقرات شما به سمت جلو است.

با این وجود، پژوهش های انجام شده نشان داده‌اند که این ماهیچه لزوما اثری در پایداری ستون فقرات ندارد.

سیکس پک یعنی چه؟ منشاء نام «شش تکه» از 4-8 ردیف ماهیچه متمایز قابل مشاهده است که می توانید آنها را در افرادی که نسبتا دارای چربی بدنی کمتری هستند مشاهده کنید.

اگرچه ماهیچه مرکزی بدن شما از ماهیچه های مهم زیادی تشکیل شده است، اما ماهیچه راست شکمی تنها ماهیچه‌ای است که نسبت به بقیه بیشتر به سطح بدن نزدیک است.

به این ترتیب، این ماهیچه ماهیچه ای است که سبب بخشیدن ظاهری متمایز به عضلات تراشیده می‌شود. همینطور، چون این ماهیچه سطحی‌ترین لایه‌ ماهیچه های شکمی است بنابراین تاثیر خاصی در حفظ پایداری ستون فقرات ندارد.

چه چیزی سبب می شود تا سیکس پک قابل دیدن باشد؟

قدرت و ظاهر شکم شش تکه‌ شما تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار دارد.

در خصوص برخورداری از ماهیچه‌ راست شکمی قوی، ورزیده کردن این ماهیچه مستقیما از طریق ورزش دادن ماهیچه های مرکزی به سیکس پک شما کمک کند تا در جابجا کردن و حرکت ستون فقراتتان موثر‌تر باشد.

1. چربی شکمی زیر‌ پوستی

از لحاظ قابل دید بودن سیکس پک، بزرگ‌ترین عامل موثر میزان چربی زیر‌ پوستی شکمی است که در اطراف معده‌تان ذخیره می‌کنید.

مهم است که بدانیم اگر سیکس پک شما قابل دیدن نیست این به معنی ضعیف بودن ماهیچه های مرکزی یا حتی اضافه وزن داشتن شما نیست.

به طور کلی، برای داشتن شکم شش تیکه قابل دیدن باید درصد چربی بدنی هر فرد بسیار کمتر از مقداری باشد که برای بهره مندی از مزایای سلامت عمومی به آن نیاز است.

چند درصد چربی برای سیکس پک:

در پژوهشی بازه معمول درصد چربی بدنی بین 17.6 تا 25.3% در آقایان و 28.8 تا 35.7% در خانم‌ها پیشنهاد شده است.

اگرچه برای اینکه سیکس پک قابل دیدن باشد درصد چربی بدنی وجود ندارد که عمومیت داشته باشد، اما بازه تخمینی معمول برای آن 10-12% چربی بدنی برای آقایان و 16-20% چربی بدنی برای خانم‌ها است.

جدا از ارتباط معمولی که بین ماهیچه های شکمی قابل دیدن و تناسب اندام وجود دارد، اگر فردی بخواهد از سلامت عمومی مطلوب و تناسب اندام بهره‌مند شود میزان چربی بدنی مورد نیازش بیشتر از اعدادی است که در بالا اشاره شد.

به‌علاوه، مقاله اخیری که توسط انجمن سلامت هاروارد منتشر شده عنوان می‌کند که چربی احشایی مازاد –که در عمق بیشتر از سطح پوست در شکم و اطراف اندام‌های شما قرار دارد- در مقایسه با چربی سطحی مازاد (که فقط در زیر پوستتان قرار می‌گیرد و پوششی بر روی ماهیچه‌هایتان است)، خطر بیشتری برای سلامتی شما دارد.

با‌ وجود اینکه میزان چربی احشایی مازاد از جنبه سلامتی انسان دغدغه بزرگتری محسوب می شود، اما میزان بالاتر چربی احشایی به اندازه چربی های زیر‌پوستی در قابل دید بودن سیکس پک اثر‌گذار نیستند. به عبارت دیگر، بالا بودن چربی های زیر‌پوستی سبب می‌شود تا دیده شدن شکمشش تکه کمتر شود.

2. ژنتیک

ژنتیک بدن شما نیز نقش مهمی در محل ذخیره سازی چربی در بدن دارد. محل ذخیره سازی چربی در بدن اثر زیادی بر درصد چربی بدنی (چربی که بر اساس میزان آن مشخص می‌شود ماهیچه های شکمی شما قابل دیدن خواهند بود یا خیر) شما دارد.

اگر شما چربی بیشتری را در کشاله ران‌تان ذخیره کنید، ماهیچه های شکمی شما در درصد‌های بالاتر چربی بدنی قابل دیدن خواهند بود و برعکس.

عوامل سبک زندگی -همچون میزان خواب و استرس- نیز در افزایش چربی (که قابل دید بودن ماهیچه های شکمی را تحت تاثیر قرار می‌دهد) موثر هستند.

به عنوان مثال، در پژوهشی مشخص شد که خوابیدن کمتر از 7 ساعت به صورت مکرر با میزان بیشتر چاقی و افزایش وزن مرتبط است.

دلایلی که برای این مورد پیشنهاد شده است شامل اثرات منفی کم خوابی بر هورمون های کلیدی در تنظیم گرسنگی و ذخیره چربی در بدن هستند است.

در پژوهشی دیگر، مشخص شد که میزان بالای استرس –که به صورت فعالیت بیشتر گلوکوکورتیکوئید بروز می‌کند- نیز با افزایش میزان چاقی ارتباط دارد.

جدا از عوامل فوق و بدون اثر پذیرفتن از هر یک از عوامل دیگر، دریافت کالری مازاد عموما منجر به افزایش میزان چربی در طول زمان می‌شود و این قابل دید بودن شکم سیکس پک را کاهش می‌دهد.

آیا در انجام تمرینات ورزشی ساخت شکم شش تکه باید هدف من باشد؟

اگرچه در تمرینات ورزشی برای دستیابی به اهداف زیبایی اندام (مثل شکم شش تکه قابل دیدن) تلاش می‌شود، اما حقیقت این است که ماهیچه های مرکزی و شکمی شما نقش بسیار مهم‌تری را نسب به زمانی که هدف فقط زیبا به‌نظر رسیدن است ایفا می‌کنند.

ماهیچه راست شکمی یکی از چندین ماهیچه‌ در دسته ماهیچه هایی موسوم به ماهیچه های مرکزی است. این ماهیچه مجموعه‌ای از عضلات است که سبب چرخش کشاله ران در اطراف مهره توراسیک (یکی از طولانی ترین مهره های ستون فقرات که نقش محافظت از طناب نخاعی و ثبات قفسه سینه را عهده دار است) می‌شوند و شامل لایه‌های سطحی و عمقی به‌علاوه ماهیچه های مختلف در امتداد جلو، کنار و پشت کمر است.

در مجموع، ماهیچه های مرکزی سبب پایداری ستون فقرات می‌شوند و به اندازه‌ای که برای انجام فعالیت‌های ضروری نیاز است به آن اجازه خم شدن و پیچیدن می‌دهند.

بزرگترین مزیت ورزیده کردن ماهیچه های مرکزی این است که ماهیچه های شکمی قابل دیدن در این فرایند کاری انجام نمی‌دهند. همچنین، عضلات شکمی فقط یکی از چندین ماهیچه مرکزی است که شما باید در کار‌های روزمره خود از آن استفاده کنید.

سایر ماهیچه های مرکزی که نقش حیاتی ایفا می‌کنند عبارتند از:

• ماهیچه عرضی شکمی
• ماهیچه چند‌پاره
• دیافراگم
• دیافراگم لگنی
• ماهیچه های مایل درونی و بیرونی شکمی
• ماهیچه چهارگوش کمری

ورزیده کردن ماهیچه های مرکزی سبب ایجاد نتایج مثبت متنوعی می‌شود و شواهد زیادی در بین جوامع مختلف وجود دارد که موئید این موضوع است.

به عنوان مثال، در پژوهشی که اخیرا انجام شده است مشخص شد که تقویت عضلانی ماهیچه های مرکزی به مدت 4 هفته سبب بهبود عملکرد در کارهایی می‌شود که سبب ایجاد آشفتگی ناگهانی می‌شوند. تقویت عضلانی همسو با قابلیت‌هایی که خودتان دارید سبب می‌شود تا بتوانید در چنین شرایطی خود را پیدا کنید و زمانی که در حال شکست هستید خود را سرپا نگه دارید.

در خصوص عملکرد ورزشی، پژوهش‌های دیگری که انجام شده‌اند مشخص کردند که استفاده از برنامه‌ای 8 هفته‌ای جهت ورزیده کردن ماهیچه های مرکزی سبب بهبود تعادل ایستا (استاتیک)، پایداری ماهیچه های مرکزی و مصرف بهینه انرژی در ورزشکاران رشته دو و میدانی می‌شود.

در نهایت، پژوهشی که بر روی ورزیده کردن ماهیچه های مرکزی و درد پائین کمر انجام شد نشان ‌داد که درد ناحیه پشت را می‌توان با انجام تمامی فعالیت‌های روزمره‌ ماهیچه های مرکزی (که در این پژوهش بررسی شدند) بهبود ‌داد. فعالیت‌های روزمره‌ای که هدفشان ماهیچه های مرکزی است که در عمق بیشتر (همچون ماهیچه عرضی شکمی و ماهیچه چند‌پاره) قرار گرفته‌اند، بیشترین اثر مثبت را در کاهش درد ناحیه کمر داشتند.

لازم به ذکر است که ممکن است ورزیده کردن ماهیچه های مرکزی به شما در ساخت توده ماهیچه‌ای بیشتری در آن ناحیه کمک کند که این جِلوه بیشتری به شکم سیکس پک شما می‌دهد و به صورت بالقوه این امکان را فراهم می‌کند تا با داشتن مقداری چربی بدنی بالاتر هنوز قابلیت دیده شدن سیکس پک را حفظ کنید.

اما هنوز هم برای دیده شدن شکم شش تکه نیاز است تا میزان چربی بدنی نسبتا کمی داشته باشید. بیشتر از اینکه با ورزیدن ماهیچه های مرکزی از ظاهری زیبا بهره‌ ببرید، عمده‌ترین دلیل برای انجام این کار داشتن عملکرد بهتر و بهره‌مندی از مزایای سلامتی آن است.

نکات مهم برای داشتن عضلات شکم سیکس پک

اهمیت و مزایایی ورزیده کردن ماهیچه های شکمی بر شما پوشیده نیست. همچنین می دانید که برای قابل دید بودن ماهیچه های شکمی باید میزان چربی بدنی کمی داشته باشید و برای کار بر روی ماهیچه های مرکزی خودتان اماده باشید.

نخستین گام طراحی برنامه‌ تمرین روتین خوب و جامعی است که در هر هفته 2 تا 3 بار آن را انجام بدهید.

این برنامه جامع لزوما نباید برنامه پیچیده‌ای باشد اما در عوض باید تمرین‌هایی را که در تمامی برنامه های ورزشی وجود دارند به‌علاوه تمرین‌های ایستا و مبتنی بر حرکت (به منظور ایجاد پایداری و حرکت در ماهیچه های مرکزی شما) را در‌بر بگیرد.

اگر بخواهیم خیلی خودمان را با دانش تمرینات ورزشی درگیر نکنیم، می‌توان سه طرح حرکتی را به شرح ذیل نام ببریم:

• طرح ساژیتال (حرکات رو‌به جلو و رو‌به عقب)
• طرح فرونتال (حرکات از طرفی به طرف دیگر)
• طرح عرضی (حرکات پیچشی یا چرخشی)

روش ورزیدن ایستا در هر یک از طرح های فوق شامل مقاومت در برابر فشار نیروی اعمال شده در آن طرح و تلاش برای ایستادن و جلوگیری از جابجا شدنتان توسط آن وزنه است. این وزنه می‌تواند بدن خودتان باشد –همچون وقتی که بر روی یک الوار قرار گرفته‌اید- یا یک وزنه خارجی باشد مثل زمانی که یک نوار کشسان را می‌کشید.

تمرین‌های ورزشی مبتنی بر حرکت در هر یک از طرح‌های فوق شامل جابجا کردن مقاومت در ماهیچه‌ها به کمک طیف کاملی از حرکات است. به عنوان مثال، حرکت چرخش روسی، دراز‌ نشست یا فیله کمر.

برای طراحی برنامه‌ای جهت ورزیدن ماهیچه های مرکزی در هر یک از طرح‌های حرکتی فوق، یک تمرین ایستا و یک تمرین دینامیک انتخاب کنید. 3 سِری حرکات نگه دارنده ایستا را انجام دهید و سپس 3 سِری هم تمرینات حرکتی را با 12 تکرار انجام بدهید. در هر تمرین ورزشی مجموعا 6 حرکت وجود دارد.

اگر هدف شما از ورزیدن ماهیچه های مرکزی‌تان نمایان کردن سیکس پک نباشد کسی ایرادی به شما نمی‌گیرد. اما اگر هدفتان این هم باشد در زیر نکاتی عنوان شده است که به شما در نمایان کردن ماهیچه های شکمی‌تان کمک می‌کند.

اگر‌چه برای نمایان کردن ماهیچه های شکمی روش جامعی وجود ندارد، اما برخی اصول می توانند به شما در کاهش چربی بدنی در طولانی مدت کمک کنند.

1. حداقل هفت ساعت بخوابید

همانطور که قبلا عنوان شد، خواب ناکافی با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. داشتن 7-8 ساعت خواب در هر شب گامی اساسی در جهت کاهش چربی در بلند مدت است.

2. مرتبا با وزنه تمرین کنید و ورزش های هوازی را انجام دهید

جدا از سایر عوامل، انجام مرتب تمرینات ورزشی می‌تواند چربی بدنی شما را کاهش دهد. پژوهش هایی وجود دارد که برای کاهش درصد چربی بدنی، هم استفاده از تمرینات هوازی را توصیه می کنند و هم تمرین‌های استقامتی را. برای بهره مندی از حداکثر مزایا، استفاده از هر دو نوع تمرین را در برنامه خود مد نظر قرار دهید.

از رژیم غذایی ای استفاده کنید که سرشار از میوه‌های تازه، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی باشد. استفاده از رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌های تازه و سبزیجات با کاهش و حفظ وزن مرتبط است. به عنوان مثال، در تحلیلی که اخیرا انجام شده است مشخص شد که مصرف میوه و سبزیجات در بانوان مستقیما هم راستا با کاهش وزن و چربی بدنی است.

اطمینان از مصرف پروتئین به قدر کفایت نیز برای کاهش چربی و حفظ وزن دارای اهمیت است. در حقیقت، در پژوهشی مشخص شد که مصرف پروتئین به مقدار بیشتر از آنچه در رژیم غذایی توصیه شده است با کاهش درصد چربی بدنی مرتبط است و مقدار توده ماهیچه‌ای بدون چربی را در طول مدت پژوهش کاهش داد.

3. بجای مصرف نوشیدنی های حاوی قند، از آب استفاده کنید

در‌حالی که شواهد متنوعی مبنی بر اینکه آیا نوشیدن بیشتر آب می‌تواند به عنوان عاملی کمکی در کاهش وزن باشد یا خیر وجود دارد، اما پژوهشی که اخیرا انجام شده به این جمع بندی رسید که جایگزینی نوشیدنی های حاوی قند با آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و به صورت بالقوه به چربی سوزی و نمایان کردن ماهیچه های شکمی‌تان کمک کند.

بسته به نوشیدنی که برای مصرف ترجیح می‌دهید ممکن است گفتن این عبارت که آن را با آب جایگزین می‌کنم از انجامش راحت‌تر باشد. حتی گفتن اینکه یک یا دو نوشیدنی در هر روز را با آب جایگزین می‌کنم نیز به کاهش وزن شما کمک می‌کند.

پرسش‌های متداول

برای داشتن سیکس پک چه چیزی نخوریم؟

غذاهایی که باید هنگام تلاش برای تقویت عضلات شکم از خوردن آن اجتناب کنید:

غذاهای حاوی قند اضافه شده، از جمله آب نبات، شکلات و کیک. نوشیدنی های حاوی قند اضافه شده، از جمله نوشیدنی های انرژی زا ورزشی، نوشابه و الکل. غلات تصفیه شده، از جمله نان سفید، ماکارونی سفید و غلات شیرین. غذاهای سرخ شده از جمله برگر، سیب زمینی سرخ شده و مرغ سرخ شده.

نتیجه گیری

داشتن ماهیچه های شکم شش تکه برای بسیاری از مشتاقان فیتنس و تناسب اندام هدفی است که از جان و دل طلب می‌شود.

با‌وجود تمرکز زیادی که از جنبه زیبایی اندام بر این قسمت از بدن وجود دارد، ماهیچه های شکمی و مرکزی شما وظایفی بیشتر از انکه فقط برای شما ظاهری متناسب را به ارمغان بیاورد انجام می‌دهند.

ماهیچه های مرکزی قوی از افتادن جلوگیری می‌کنند، عملکرد ورزشکار را بهبود می‌بخشند و انواع درد‌های ناحیه‌ی پائینی کمر را کاهش می‌دهند.

اگر قصد شما نمایان کردن سیکس پک است، بایستی میزان چربی بدنی خودتان را به میزان کمتر از بازه معمول کاهش دهید.

می‌توان با استفاده از طیفی از رژیم‌های غذایی و راهبرد‌های سبک زندگی به کاهش چربی بدنی دست پیدا کرد. اما برای اغلب افراد حفظ شکم شش تکه می‌تواند بیش از حد چالش برانگیز باشد.

اگر دستیابی به آن ماهیچه ها برای نمایش دادن شما را به دردسر می‌اندازد، به خودتان آسیب نزنید.

استراحت کردن تضمین کننده این است که ماهیچه های مرکزی شما می‌توانند قوی باشند و بدون توجه به اینکه سیکس پک شما قابل دیدن است یا نه بدن شما می‌تواند در سلامت کامل باشد.

امیدواریم با این مقاله برای جواب به سوال ” سیکس پک یعنی چی؟ ” برای شما مفید بوده باشد در ادامه خواندن مطلب بهترین دستگاه های تمرین شکم را نیز به شما همراهان عزیز توصیه میکنیم.