ورزش و تناسب اندام

ورزش مداوم یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتیان انجام دهید. ورزش فواید بسیاری دارد، ازجمله بهبود وضعیت سلامت کلی بدن و تناسب‌اندام و کاهش ریسک بسیاری از بیماری‌های مزمن. ورزش‌های متفاوتی وجود دارند ، چیزی که اهمیت دارد انتخاب درست شماست. اغلب افراد از ترکیبی از آن‌ها استفاده می‌کنند:

• ورزش استقامتی یا هوازی: فعالیت‌هایی که تنفس و ضربان قلبتان را افزایش می‌دهند. آن‌ها قلب، ریه و دستگاه گوارشتان را سالم نگه می‌دارند و تناسب‌اندامتان را بهبود می‌بخشند. برای مثال راه رفتن سریع، دو آهسته، پوش‌آپ (شنا روی زمین) و دوچرخه‌سواری.
• تمرینات مقاومتی و قدرتی: ورزش‌هایی که عضلاتتان را قوی‌تر می‌کنند. برای مثال وزنه‌برداری و استفاده از کش مقاومتی.
• ورزش‌های تعادلی می‌توانند دویدن روی سطح ناهموار را آسان‌تر کنند و مانع از افتادن شوند. برای مثال برای بهتر شدن تعادل تای‌چی یا ورزش‌هایی مثل ایستادن روی یک‌پا را امتحان کنید.
• انعطاف‌پذیری: ورزش‌هایی که باعث کشش عضلاتتان می‌شوند و کمک می‌کنند بدنتان انعطاف‌پذیر بماند. یوگا و انجام حرکات کششی مختلف شمارا انعطاف‌پذیر می‌کند.

قرار دادن ورزش مداوم در برنامه روزانه‌تان شاید ابتدا مشکل به نظر برسد. امّا می‌توانید کم‌کم شروع کنید و مدت‌زمان ورزشتان را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. برای هر دفعه تنها 10 دقیقه ورزش نیز کافی است. می‌توانید با انجام تعدادی از ورزش‌های توصیه‌شده مسیرتان را ادامه دهید. میزان ورزشی که به آن احتیاج دارید به سن و وضعیت سلامتی‌تان بستگی دارد. کار‌های دیگری که می‌توانید انجام دهید تا از ورزش‌های روزانه‌تان به بهترین شکل بهره‌مند شوید، شامل موارد زیر است:

• انتخاب فعالیت‌های که تمام قسمت‌های بدن را درگیر می‌کند، ازجمله عضلات مرکزی بدن (عضلات اطراف کمر، شکم و لگن). استحکام مناسب مرکزی بدن تعادل و ثبات را بهبود می‌بخشد و مانع از آسیب به پایین‌تنه می‌شود.
• انتخاب فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید. اگر هنگام ورزش حسابی به شما خوش می‌گذرد، پس انجام این کار به‌طور مداوم در طول عمرتان کار آسانی است.
• بااحتیاط و با لوازم مناسب ورزش کنید تا از هرگونه آسیب جلوگیری کنید. به صدای بدنتان نیز گوش دهید و زیاده‌روی نکنید.
• برای خودتان هدف تعیین کنید. اهداف شمارا به چالش می‌کشند، امّا واقع‌بین نیز باشید. وقتی به اهدافتان رسیدید، خوب است به خودتان پاداش بدهید. جایزه‌تان می‌تواند چیزی مثل وسیله‌ی ورزشی جدید یا چیزی کوچک‌تر مثل بلیت سینما باشد.

اگر امکانش وجود دارد، هرروز و به‌طور مرتب ورزش کنید. این مهم‌ترین کاری است که می‌توانید برای سلامتی‌تان انجام دهید. در کوتاه‌مدت، ورزش به کنترل اشتها کمک می‌کند، روحیه‌تان را بالا می‌برد و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. در بلند‌مدت، خطر بیماری قلبی، سکته، دیابت، زوال عقل، افسردگی و بسیاری از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. مراکز کنترل و پیشگیری بیماری موارد زیر را پیشنهاد می‌دهند:

برای بزرگسالان در تمامی رده های سنی

• انجام حداقل هفته‌ای 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط مانند راه رفتن سریع یا 75 دقیقه ورزش شدتی مانند دویدن (یا ترکیبی مساوی از هر دو). بهتر است ورزش را به جلسات کوچک‌تر تقسیم کنید تا جایی که هر یک حداقل 10 دقیقه طول بکشد.
• انجام تمرینات مقاومتی حداقل دو روز در هفته که تمام عضلات اصلی بدن را درگیر می‌کند مانند پاها، باسن، کمر، شکم، سینه، شانه و دست ها. تمرینات مقاومتی شامل وزنه‌برداری، استفاده از کش‌های مقاومتی و ورزش‌هایی مثل پوش‌آپ و دراز نشست می‌شوند که وزن بدنتان مقاومت نشان می‌دهد.

برای زنان باردار

دستورالعمل‌هایی برای ورزش هوازی بی‌خطر برای اکثر زنان باردار در نظر گرفته شده است. مرکز کنترل و پیشگیری بیماری تمرین مقاومتی را اصلاً توصیه نمی‌کند. فکر خوبی است که مجدداً برنامه‌ی ورزشی‌تان را به کمک پزشکتان بررسی کنید.

برای کودکان

انجام فعالیت فیزیکی به مدت حداقل 60 دقیقه در روز، که بیشتر باید به ورزش‌های هوازی اختصاص داده شود. کودکان باید تمرینات شدتی و مقاومتی مانند پوش‌آپ، ژیمناستیک یا حداقل 3 روز در هفته انجام دهند. در وبلاگ آلبا اسپرت در مورد همه مسائل مربوط به ورزش و تناسب اندام مانند تغذیه، برنامه تمرین یا روش های حفظ و نگهداری لوازم و لباس ورزشی صحبت می کنیم.